5 lingkaran neraka: latihan sederhana untuk hasil yang luar biasa

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Komplek rumah pendek lainnya dari Iya Zorina - coba dan dapatkan keuntungan ganda.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari dua bagian: satu untuk 20 menit, yang lain untuk empat. Yang pertama akan memuat otot dengan benar, yang kedua - sistem kardiovaskular. Semua bersama-sama akan memompa tubuh Anda lebih baik daripada kardio yang lamban atau berjalan dari mesin ke mesin di gym.

Bagian pertama dilakukan dalam format EMOM (every minute on a minute). Ini berarti Anda melakukan latihan pertama dari awal menit, dan istirahat selama 60 detik. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya dan lakukan dengan cara yang sama. Ketika Anda menyelesaikan semuanya, mulailah dari awal. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.

1. Burpee dengan putaran tubuh - 5 kali.
2. Mengangkat lutut ke bahu - 15 kali.
3. Melompat sumo - 20 kali.
4. Mengangkat kaki tertekuk berbaring tengkurap - 20 kali.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Burpee dengan putaran tubuh

Latihan ini membutuhkan koordinasi yang baik. Lakukan dua putaran berturut-turut, lalu push-up dan lompat. Untuk menyederhanakan, lakukan belokan melalui penopang sambil berbaring secara bergantian, jangan jatuh ke push-up, tetapi segera lompat.

Mengangkat lutut ke bahu

Pastikan untuk mengangkat panggul dari lantai: ini akan memberikan beban pada bagian bawah pers. Usahakan untuk membawa lutut Anda ke bahu yang berlawanan.

Melompat Sumo

Rentangkan kaki Anda lebar-lebar sehingga lutut Anda melihat ke samping, jangan menekuk punggung Anda, Anda bisa meletakkan tangan di ikat pinggang atau memegang di depan Anda.

Mengangkat kaki yang tertekuk sambil berbaring tengkurap

Letakkan kepala Anda di atas lengan yang terlipat. Cobalah untuk mengangkat lutut setinggi mungkin, tetapi pada saat yang sama bergerak dengan lancar, tanpa sentakan dan ayunan yang tiba-tiba.

Ketika Anda telah menyelesaikan lima putaran, istirahatlah sampai pemulihan dan lanjutkan ke bagian kedua dari kompleks protokol Tabata.

Bagaimana cara melakukan tabata?

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan kompleks intensif.

Bagian ini hanya membutuhkan waktu empat menit dan juga mencakup empat latihan.

Sekarang Anda melakukan setiap latihan selama 20 detik, setelah itu Anda beristirahat selama 10 detik. Gerakannya cukup sederhana, tetapi Anda harus melakukannya dengan intensitas maksimum - secepat mungkin.

1. Berlari di tempat.
2. Burpee.
3. "Sepeda".
4. Melompat ke atas mimbar.

Latihan Tabata cukup sederhana, jadi kami tidak akan menjelaskannya. Anda dapat melihat tekniknya dalam video di bawah ini. Ada timernya juga, jadi bisa nyalakan video (ada juga suara) dan belajar sama saya.

Tulis bagaimana Anda menyukai pelatihan: apakah ada elemen sulit yang tidak dapat Anda selesaikan, apakah Anda berhasil memberikan yang terbaik pada tabata. Dan coba kompleks kami yang lain.

Dan saya