Apa itu latihan pemicu dan mengapa Anda harus melakukannya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kenikmatan dalam proses, bentuk yang baik dan kesehatan sebagai hasilnya.

Apa itu latihan pemicu?

Latihan pemicu, intermiten, mikro, atau mini adalah rangkaian latihan pendek yang Anda lakukan sepanjang hari. Teknik ini dijelaskan oleh latihan Pemicu: Metode latihan intermiten yang dapat mengubah cara Anda berolahraga. Pelatih Craig Weller, mantan Marinir dan pengawal dan sekarang Direktur Program Olahraga di Precision Nutrition.

Inti dari latihan pemicu adalah melakukan latihan sedikit demi sedikit, tetapi secara teratur dan sering - sekitar satu jam sekali, lakukan beberapa set pendek dengan sedikit atau tanpa perlawanan.

Latihan mini menghilangkan beban berat dan menyebabkan kegagalan otot. Aktivitas tersebut harus cukup ringan sehingga otak Anda menganggapnya bukan sebagai stres dan kelelahan yang akan datang, tetapi sebagai tantangan yang menarik dan kesempatan yang menyenangkan untuk beristirahat dari pekerjaan.

Bagaimana latihan intermiten terjadi

Weller terlibat dengan perpustakaan latihan Precision Nutrition beberapa tahun yang lalu. Selama 2, 5 minggu, ia menunjukkan gerakan yang berbeda selama 10 jam sehari. Dia melakukan ini lima hari seminggu.

Dalam satu jam di gym, Anda dapat melakukan sekitar 100-200 pengulangan, sementara Weller melakukan 1-2 ribu kali dalam satu hari kerja - jumlah yang tidak terpikirkan untuk latihan reguler.

Selama setengah bulan bekerja, ia secara signifikan meningkatkan bentuk fisiknya: ia kehilangan berat badan, memompa otot-ototnya dan merasa hebat. Setelah transformasi yang tidak disengaja ini, Weller bertanya-tanya apa yang membuat latihannya berbeda dari latihan gym regulernya dan menyoroti beberapa perbedaan:

• Dia bergerak hampir sepanjang hari, tetapi sedikit demi sedikit dan tidak secara intensif, jadi itu tidak sulit.
• Dia bekerja sebentar-sebentar - syuting termasuk versi latihan wanita dan pria, jadi saat merekam gadis itu, dia sedang beristirahat.
• Dia menggunakan beban yang cukup ringan - mereka mengambil dumbel ringan untuk syuting.
• Dia menganggap pelatihan itu sendiri dengan cara yang berbeda - bukan sebagai cara untuk melelahkan otot, tetapi sebagai pekerjaan yang harus diselesaikan.

Berdasarkan perbedaan ini, Weller memutuskan bahwa sikap terhadap aktivitas fisik adalah kuncinya.

Ketika Anda datang ke latihan, berolahraga selama satu jam dan melakukannya untuk melelahkan otot Anda dan mencapai hasil, tubuh bereaksi terhadap beban sebagai stres, dan otak segera memicu sinyal kelelahan.

Jika Anda mendistribusikan pendekatan sepanjang hari, aktivitas dianggap bukan sebagai ancaman, tetapi sebagai tantangan menarik yang pasti akan Anda atasi. Hasilnya, Anda dapat melakukan lebih banyak hal tanpa merasa lelah dan menuai manfaat luar biasa bagi tubuh Anda.

Mengapa latihan pemicu itu bagus?

Metode pelatihan ini dapat menjadi penyelamat nyata bagi mereka yang bekerja dari rumah dan menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Selain itu, tidak masalah jika Anda berolahraga di waktu luang dari pekerjaan. Jika Anda duduk berjam-jam terus menerus, latihan pemicu adalah cara yang tepat.

Selamatkan tubuh dari bahaya gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Semakin banyak Anda duduk, semakin tinggi risiko kenaikan berat badan dan obesitas, mengembangkan ketidakpekaan sel terhadap insulin dan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular dan kanker.

Bahkan pelatihan reguler selama satu jam sehari tidak menyelamatkan Anda dari peningkatan risiko jika Anda menghabiskan sisa waktu dengan duduk.

Satu penelitian di Amerika melacak morbiditas dan mortalitas lebih dari 240 ribu orang dewasa (50-70 tahun) selama 8,5 tahun.

Ternyata orang yang menonton televisi selama sekitar tujuh jam sehari berisiko lebih tinggi meninggal akibat penyakit jantung dan penyebab lain daripada mereka yang menghabiskan waktu kurang dari satu jam sehari di depan layar.

Selain itu, risikonya tetap tinggi, bahkan jika penggemar TV bermain olahraga tujuh jam atau lebih dalam seminggu - cukup banyak, terutama mengingat usia mereka.

Lebih buruk lagi adalah efeknya pada kesehatan dari duduk terus menerus dalam waktu lama.

Dalam analisis cross-sectional menggunakan data dari 4.757 orang dewasa Amerika, semakin banyak istirahat yang dilakukan orang untuk waktu yang lama, semakin kecil lingkar pinggang dan jumlah protein C-reaktif, penanda peradangan dalam tubuh.

Pelatihan mikro, di sisi lain, tidak hanya akan meningkatkan total aktivitas fisik Anda (dan kalori yang terbakar) per hari, tetapi juga melemahkan duduk terus menerus. Dalam jangka panjang, ini bisa menyelamatkan Anda dari peningkatan sentimeter di pinggang dan peningkatan tingkat peradangan.

Membantu Anda berpikir lebih baik dan mengurangi kekhawatiran

Sebuah tinjauan studi ilmiah menemukan bahwa aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi secara positif memengaruhi fungsi kognitif, termasuk kinerja akademik dan nilai tes untuk kecepatan pemrosesan, memori, dan fungsi eksekutif.

Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bukti kuat bahwa aktivitas fisik mengurangi risiko pengembangan gangguan kognitif terkait usia, seperti penyakit Alzheimer.

Bahkan satu latihan singkat dapat memiliki efek positif pada otak Anda.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 20 orang muda yang sehat menguji bagaimana aktivitas fisik memengaruhi hasil tes Stroop, sebuah tugas di mana Anda perlu menyebutkan warna kata-kata tanpa memperhatikan arti tulisannya.

Pada suatu hari, para peserta hanya lulus tes, dan di hari lain, mereka melakukan latihan ringan dengan ergometer sepeda, dan kemudian mengulangi tugas dengan kata-kata berwarna.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa bagian dari korteks prefrontal yang bertanggung jawab untuk melakukan tugas kognitif jauh lebih baik diaktifkan setelah aktivitas fisik. Ini dikonfirmasi oleh hasil tes: peserta merespons lebih cepat setelah pelatihan.

Selain itu, olahraga dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan suasana hati, sehingga peluang Anda untuk mengakhiri hari dengan suasana hati yang baik sangat meningkat.

Membantu melatih teknik dan meningkatkan performa dalam olahraga

Semakin sering Anda melakukan gerakan, semakin baik dan semakin sedikit energi yang Anda keluarkan untuk itu. Dengan setiap pengulangan, kontrol neuromuskular meningkat: tubuh belajar untuk lebih efektif menegangkan dan mengendurkan otot dan menggunakan serat sebanyak yang diperlukan.

Tidak seperti berlatih dengan sengaja hingga kelelahan atau gagal, set pemicu kecil tidak akan menyebabkan kelelahan, yang berarti Anda dapat bekerja di area yang bermasalah dengan sangat sering dan meningkatkan teknik gerakan Anda lebih cepat.

Hemat dari sering ngemil

Iya Zorina Ahli kebugaran Lifehacker

Saat saya menulis artikel ini, saya mencoba melakukan latihan pemicu, dengan fokus pada keinginan untuk ngemil. Ketika saya bekerja dari rumah, saya pergi ke lemari es setiap 1-2 jam. Saya merasa seperti saya lapar, meskipun sebenarnya saya rasa itu hanya keinginan untuk terganggu.

Saya mencoba mengganti snack saya dengan 2 set 50 lompat tali ganda dan 2 set 5 pull-up di bar. Setelah itu, saya tidak mau makan sama sekali.

Dan meskipun pengalaman pribadi bukanlah bukti keefektifan terbaik - jika Anda sudah lama ingin berhenti ngemil, Anda harus mencoba (dan tulis di komentar apa yang Anda lakukan).

Bagaimana merancang latihan pemicu Anda

Weller memberikan latihan Pemicu: Metode latihan intermiten yang dapat mengubah cara Anda berolahraga. beberapa rekomendasi tentang cara membuat latihan mini.

Gerakan apa yang harus dipilih?

Untuk latihan intermiten, latihan yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus cocok. Tetapi pada saat yang sama, mereka cukup sederhana dan dapat dilakukan tanpa pemanasan.

Berikut adalah beberapa contoh yang baik:

• jongkok udara;
• jongkok piala ringan;
• ;
• ayunan dan sentakan kettlebell (asalkan Anda terbiasa dengan teknik ini);
• ;
• baris halter yang ditekuk;
• pada cincin atau loop pelatihan;
• pull-up pada bilah horizontal;
• bench press dumbbell (dengan bobot ringan);
• menarik expander ke dada;
• papan lurus dan samping.

Anda juga dapat menggabungkan gerakan dan mobilitas ke dalam latihan mikro Anda. Misalnya, sesuatu untuk secara bersamaan mengembangkan mobilitas sendi dan menghangatkan otot.

Pilih 1-3 gerakan dari daftar dan coba sepanjang hari. Anda dapat melakukan satu hal sepanjang hari, atau latihan alternatif untuk menambah variasi dan memuat seluruh tubuh Anda secara merata. Yang terbaik adalah menggabungkan gerakan tubuh bagian bawah dan atas, seperti pull-up dan squat, dalam satu latihan pemicu.

Dan untuk melindungi bahu Anda dari kelebihan beban, Anda harus menambahkan tarikan dua kali lebih banyak (pull-up, menarik dumbbell atau expander ke dada dan perut) daripada menekan (push-up, dumbbell press dari dada).

Bagaimana memilih jumlah pendekatan dan repetisi

Lakukan 1-3 set latihan dalam satu latihan mikro. Ingatlah bahwa tujuan Anda bukanlah untuk menjadi lelah, tetapi untuk menambahkan sedikit lebih banyak aktivitas fisik.

Untuk repetisi, uji latihan yang berbeda dan cari tahu jumlah yang tepat untuk Anda sendiri. Di akhir set, Anda bahkan tidak boleh hampir menyerah atau merasakan sensasi terbakar yang signifikan pada otot.

Sebagian besar latihan harus dilakukan lima kali. Jika mau, Anda dapat meningkatkan jumlah ini, tetapi hanya jika gerakannya benar-benar mudah bagi Anda dan tidak menyebabkan kelelahan.

Berapa kali sehari lakukan

Dalam latihan pemicu, keteraturan dan frekuensi adalah kuncinya. Untuk menghindari sesi latihan mini yang terlewatkan, atur timer dan olahraga setiap 45-60 menit.

Anda juga dapat mengikat pelatihan mikro ke beberapa acara yang sering terjadi: keinginan untuk menikmati makanan ringan, berjalan-jalan di bawah palang horizontal, istirahat merokok. Dalam hal ini, Anda bahkan tidak memerlukan pengatur waktu: pikirkan tentang permen di prasmanan - pergilah berolahraga (lalu ambil permen Anda jika Anda masih mau).

Anda dapat membangun latihan pemicu menjadi. Ini adalah saat hari kerja dibagi menjadi segmen-segmen 25 menit konsentrasi penuh (tomat) dengan istirahat lima menit di antaranya. Setelah empat "tomat" istirahat panjang 15-30 menit.

Selama lima menit istirahat di antara "tomat", Anda akan punya waktu untuk melakukan dua set jongkok udara dan dua set lima push-up. Dan bahkan akan ada waktu untuk pergi ke dapur untuk minum kopi.

Jenis latihan apa yang bisa Anda coba?

Latihan Pemicu yang dipimpin oleh Weller: Metode latihan berselang yang dapat mengubah cara Anda berolahraga. contoh pelatihan mikro selama satu hari. Anda dapat menggunakan beberapa gerakan darinya atau - jika Anda memiliki kettlebell, expander, dumbbell, dan roda tekan - selesaikan programnya.

• 8:00 - 5 push-up, 5 repetisi "kumbang mati", 4 lingkaran.
• 9:00 - 5 jongkok piala, 10 ayunan kettlebell, 5 lunge di setiap kaki.
• 10:30 - 10 peregangan dengan expander, 5 push-up, 3 lingkaran.
• 11:30 - 5 goblet squat, 5 baris dumbbell di setiap sisi, 4 lingkaran.
• 13:00 - 5 gulungan pers dengan roda, 5 garis "tidak ada uang" dengan expander, 5 garis dengan expander, 3 lingkaran.
• 14:30 - 10 detik side plank di setiap sisi, 5 dumbbell lunge di setiap sisi, 2 putaran.
• 15:30 - 5 baris dumbbell di setiap sisi, 5 deadlift dengan dumbbell di setiap kaki, 3 lingkaran.
• 17:00 - 5 penekanan dumbbell di setiap sisi, 10 tata letak, 2 lingkaran.

Jika Anda menyukai program ini, tetapi tidak memiliki peralatan, Anda dapat mengganti halter dengan botol air, dan roda penekan dengan batang.

Apa yang harus digabungkan dengan latihan pemicu

Weller merekomendasikan untuk tidak melakukan pelatihan mikro dengan satu-satunya aktivitas hari itu. Ketika ada kesempatan, berjalan-jalan, berlari, menari, bermain game di luar ruangan.

Jika Anda melakukan kebugaran, mengayun, atau melakukan latihan interval, pertahankan jadwal Anda: latihan mikro tidak membatalkan aktivitas fisik lainnya, tetapi hanya melengkapinya, membantu Anda duduk lebih sedikit dan merasa lebih baik.