Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Video lengkap latihan pembunuh lainnya dari Iya Zorina. Periksa apakah Anda siap untuk ini.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Atur timer dan berolahraga selama 40 detik, istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya. Jika Anda tidak punya waktu untuk memulihkan, coba versi yang disederhanakan: 30 detik kerja dan jumlah istirahat yang sama. Untuk menghindari gangguan, unduh aplikasi Pengatur Waktu Latihan Interval.
Lakukan semua latihan dalam daftar, lalu mulai lagi dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran. Ini akan membawa Anda 25 menit dan Anda akan mencurahkan 5 menit lagi untuk bekerja pada fleksibilitas.
Kompleks ini terdiri dari lima latihan:
- Berlari di tempat dan dengan angkat pinggul yang tinggi.
- Push-up dengan mengangkat lengan ke ikat pinggang.
- Pergeseran Kaki Duduk.
- Melompat lunge.
- Batang ayun.
Di akhir video, ada sedikit halangan selama lima menit. Lakukan sekali setelah menyelesaikan lima putaran latihan inti Anda. Bernapaslah dalam-dalam, berkonsentrasilah pada tubuh Anda, dan ingatlah untuk bersenang-senang.
Jika beberapa latihan tampak terlalu sulit bagi Anda, gantilah dengan opsi yang lebih sederhana. Baca di bawah ini cara melakukannya.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Berlari di tempat dan dengan gaya angkat pinggul yang tinggi
Alternatif empat langkah lari biasa di tempat dan empat langkah dengan angkat pinggul tinggi. Lakukan seluruh lari dengan setengah jari kaki, jangan jatuh pada tumit Anda. Bekerja dengan tangan Anda, pertahankan kecepatan tinggi.
Jika berlari dengan angkat pinggul tinggi membuat Anda terengah-engah, lakukan joging rutin di tempat.
Push-up dengan mengangkat lengan ke ikat pinggang
Lakukan push-up biasa, angkat satu lengan dan tarik ke pinggang. Tahan sebentar, lalu turunkan kembali dan ulangi latihan. Ganti lengan Anda setiap saat. Untuk mempermudah latihan, lakukan push-up lutut.
Pergeseran Kaki Duduk
Gerakkan kaki lurus Anda dari sisi ke sisi, seolah-olah membungkuk di sekitar rintangan. Condongkan tangan Anda di lantai, cobalah untuk meluruskan punggung Anda sebanyak mungkin. Jika sulit, gunakan gunting.
Melompat lunge
Lipat lengan Anda di depan Anda dan lakukan lunge. Jangan menyentuh lantai dengan lutut agar tidak terbentur. Untuk kesederhanaan, lakukan lompatan setengah jarak tanpa terlalu dalam.
Ayunan bar
Berdiri di papan di lengan bawah Anda, kencangkan perut dan glutes Anda. Ayunkan ke depan dan ke belakang pada amplitudo maksimum. Untuk menjaga semuanya tetap sederhana, lakukan plank biasa, tanpa goyangan.
Cara mendinginkan
Jongkok dengan memutar ke samping
Gulung lutut ke samping, tekan tumit ke lantai, dan jaga punggung tetap lurus. Regangkan tangan Anda ke arah langit-langit, cobalah untuk menoleh ke samping sebanyak mungkin, tetapi jangan menekuk punggung Anda.
Tahan pose selama beberapa detik untuk merasakan peregangan yang baik, lalu lakukan hal yang sama di sisi yang lain. Lakukan dua kali di setiap sisi dengan empat napas di setiap posisi.
Jika Anda tidak bisa melakukan jongkok yang dalam: tumit Anda terlepas atau punggung Anda tertekuk, jongkok ke kedalaman di mana Anda dapat mempertahankan teknik yang benar. Anda dapat memegang konter atau pegangan pintu untuk keseimbangan.
Jongkok ternyata di lantai
Turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam, lalu putar tubuh Anda ke samping dan letakkan lutut Anda di lantai, satu di depan tubuh, yang lain di belakang. Membungkuk ke depan dan lakukan empat siklus pernapasan dalam posisi ini.
Kemudian bangkit, kembali ke jongkok dan ulangi di sisi lain. Lakukan dua kali di setiap arah.
Pose bayi
Bawa panggul Anda kembali dan duduk di tumit Anda. Letakkan perut Anda di atas lutut dan rentangkan tangan Anda ke depan. Pertahankan posisi selama delapan napas.
Direkomendasikan:
5 lingkaran neraka: banyak lompatan dan beban yang bagus di pundak
Set ini mencakup latihan menarik seperti plank walking, snowboarder jumping, dan cobra. Mereka akan menggantikan jogging dan gym
5 lingkaran neraka: latihan 30 menit pembunuh untuk menurunkan berat badan
Latihan pelangsingan dari ahli kebugaran Lifehacker. Latihan-latihan ini akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada berlari dan akan meningkatkan pinggul, lengan, dan perut Anda
Peregangan dan peregangan handuk
Dengan handuk, Anda dapat melakukan banyak latihan yang efektif - baik kekuatan maupun peregangan
5 lingkaran neraka: latihan untuk menurunkan berat badan dan memperkuat bahu
Tingkatkan kekuatan, daya tahan, dan mobilitas bahu Anda dengan Iya Zorina. Latihan dari ahli kebugaran Lifehacker ini akan membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan
Peregangan otot yang lelah: peregangan di jalan
Jika Anda bisa melakukan yoga di jalan, maka seharusnya tidak ada masalah hanya dengan meregangkan dan meremas otot dan persendian yang kaku. Hal utama adalah mengetahui latihan mana yang paling efektif untuk kelompok otot yang berbeda dan, tentu saja, ikuti aturan keselamatan sederhana - tidak ada gerakan tiba-tiba!