Cara berlatih dalam perjalanan bisnis dan liburan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak masalah jika Anda melakukan perjalanan bisnis, bepergian berlibur, atau umumnya bekerja secara bergilir dan tinggal di trailer selama sebulan: dalam hal apa pun, Anda dapat mempertahankan kekuatan dan daya tahan sampai Anda kembali ke gym favorit Anda. Seorang life hacker akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan ini, tergantung pada kondisi yang ada.

Berolahraga di kamar hotel

Anda pergi berlibur atau perjalanan bisnis dan menetap di kamar hotel kecil. Hanya ada tempat tidur, meja samping tempat tidur, dan kursi. Tidak ada bar horizontal, tidak ada gym di dalam atau di dekat hotel.

1. Kardio

Pilihan tangga

• Berlari turun dan naik tangga: 5 kali.
• Melompat dengan dua kaki di atas satu langkah dengan mendarat di jongkok yang tidak lengkap: 5 naik, turun - hanya berlari menaiki tangga.
• Menerjang melalui tiga langkah dengan peregangan: 3 naik, turun - hanya lari.
• Melompat dengan tepukan di atas kepala Anda melewati satu langkah: 5 kali naik, turun - berlari.

Opsi tanpa tangga

45 detik - latihan "jumping jack", 15 detik - istirahat

45 detik - latihan memanjat, 15 detik - istirahat

45 detik - burpee, 15 detik - istirahat

45 detik - kaki bergantian dalam lunge, 15 detik - istirahat

45 detik - berjalan di tempat, 15 detik - istirahat

Berolahraga dengan intensitas rata-rata 60-70% maksimal. Tugas Anda adalah meningkatkan detak jantung dan pemanasan, bukan lelah.

2. Blok daya

Push up

3 set 15 repetisi.

Di galeri di bawah ini ada beberapa jenis push-up yang sedang berlangsung, dan di artikel di tautan ada 100 jenis push-up lainnya.

Push-up klasik

Dorong berlian

Push-up dengan satu kaki

Push-up dengan pemindahan berat badan ke satu tangan

Mengangkat tangan dalam posisi berbaring

Push-up dengan pegangan tangan

Push-up terbalik

3 set 15 repetisi.

Push-up terbalik

Dumbbell Reverse Push-Up

Latihan untuk pers

3 set 30 repetisi.

Latihan Perut Dumbbell

Mengangkat tubuh di atas pers

Angkat kaki di atas pers

jongkok

3 set 20 repetisi.

Split jongkok tanpa beban

Jongkok dalam

Lompat jongkok

paru-paru

3 set 20 repetisi.

Terjang laba-laba

paru-paru

Overhead Lunge

Melompat dengan pergantian kaki

Latihan untuk bokong

3 set 20 repetisi.

Foto: Julia

Jembatan glute berkaki satu

Mengangkat pinggul dengan dukungan di bangku

Papan

Tahan selama 60 detik, 3 set.

Papan klasik dan samping

Papan lutut di siku

Papan satu kaki

3. Kompleks daya tahan

Pilihan 1

Lakukan 100 burpe sekaligus tanpa henti. Cobalah untuk mengurangi waktu eksekusi setiap kali.

pilihan 2

Selesaikan putaran sebanyak mungkin dalam 12 menit:

• 10 burpe;
• 10 lunge saat tenggelam;
• 20 push-up.

Latihan di luar ruangan

Jika di luar hangat, Anda dapat menemukan bangku, palang horizontal, palang paralel, palang dinding, dan mendiversifikasi latihan Anda dengan elemen senam.

1. Kardio

Satu kilometer lari santai. Jika Anda tidak suka berlari, lakukan latihan kardio di atas atau lakukan latihan di tangga.

2. Bagian daya

Di bawah ini Anda akan melihat beberapa video di mana atlet terkenal Al Kavadlo menunjukkan latihan yang sedang berlangsung. Pilih tingkat kesulitan yang sesuai dengan level Anda.

Push up

3 set 15 repetisi.

jongkok

3 set 20 repetisi.

Pull-up

3 set 10 repetisi.

Celupkan pada batang yang tidak rata

3 set 15 repetisi.

Latihan untuk pers

3 set 15 repetisi.

Mengangkat lutut ke dada pada palang horizontal

Mengangkat kaki ke palang horizontal

3. Kompleks untuk pengembangan daya tahan

Pilihan 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 pull-up;
• 10 push-up;
• 15 squat.

Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 20 menit.

pilihan 2

Selesaikan 5 putaran:

• lari 250 meter;
• 5 burpe dengan pull-up (jika Anda tahu cara melakukan exit pada bilah horizontal, lakukan);
• 10 melompat di bangku;
• 15 celupan pada palang yang tidak rata;
• 15 kaki terangkat ke palang horizontal.

Latihan di pantai

Liburan pantai bukanlah alasan untuk berhenti berolahraga. Pasir menciptakan ketidakstabilan, sehingga latihan yang biasa menjadi lebih sulit, terutama berlari dan melompat. Oleh karena itu, latihan pantai kami akan mencakup latihan melompat, berlari, dan kardio secara maksimal.

1. Kardio

Lakukan setiap latihan selama 30 detik:

• berlari dengan kecepatan tinggi;
• satu sisi berpacu;
• berpacu di sisi lain;
• berlari kembali.

Istirahat sebentar dan ulangi lagi.

2. Latihan kekuatan

Penetrasi bearish

3 set 30 detik.

Video di bawah ini menunjukkan bagaimana melakukan drive bearish.

Sepeda

3 set 15 repetisi.

Push-up papan

3 set 30 detik.

Burpee lompat jauh

3 set 20 repetisi.

Anda melakukan burpee biasa, tetapi alih-alih melompat, Anda melakukan lompat jauh. Ingatlah untuk menyentuh pasir dengan dada dan pinggul di bagian bawah: semakin besar rentang gerak, semakin baik Anda melatih otot.

Lompat jongkok

3 set 20 repetisi.

Jongkok dengan satu kaki dengan melompat ke samping: 3 set 20 kali.

3. Kompleks daya tahan

Lakukan semua latihan 10 kali, lalu 9, 8, 7, dan seterusnya sampai satu. Jangan istirahat di antara set.

• Melompat dari jongkok.
• Push up.
• Latihan "lipat" pada pers.

Perlengkapan yang bisa kamu bawa

Ada peralatan ringan dan kompak yang, jika tidak menggantikan gym Anda, akan sangat mendiversifikasi dan mempersulit latihan Anda.

Pita ekspansi

Karet gelang dengan ketebalan yang berbeda adalah pelatih yang sangat baik untuk perjalanan dan perjalanan bisnis. Kaitkan selotip di atas pegangan pintu atau kabinet dan Anda memiliki versi mini crossover. Juga, dengan bantuan expander, Anda dapat memperumit banyak latihan lain: lunges, squat, push-up.

Anda akan menemukan banyak pilihan latihan di artikel ini. Ngomong-ngomong, dengan simulator universal ini Anda tidak hanya dapat melakukan latihan kekuatan, tetapi juga melakukan peregangan.

engsel

Mesin latihan kompak dan sangat berguna lainnya. Pasang loop ke bar dan Anda dapat memompa semua kelompok otot, termasuk inti Anda, dan mengembangkan rasa keseimbangan. Artikel ini tentang simulator loop dan beberapa latihan dengannya. Juga banyak latihan perulangan dapat ditemukan di sini.

Lompat tali

Latihan lompat tali memompa seluruh tubuh, memperpanjang umur dan awet muda. Pada saat yang sama, talinya sangat murah dan beratnya sedikit - ideal untuk bepergian. Berikut adalah 50 latihan tali untuk membumbui latihan kardio Anda.

Tulis di komentar bagaimana Anda berlatih dalam perjalanan bisnis dan berlibur.