Bagaimana pasukan khusus Amerika berlatih

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pasukan Khusus dari negara mana pun adalah standar kekuatan, daya tahan, dan sejumlah kualitas berkemauan keras. Kami akan mempertimbangkan program pelatihan kolektif untuk perwira pasukan khusus Amerika, yang kebugarannya bukanlah istirahat aktif dan perubahan aktivitas, tetapi kebutuhan profesional.

Sebagai aturan, pelatihan semua pasukan elit di negara mana pun terdiri dari empat blok latihan utama: pemanasan untuk mencegah cedera, beban aerobik dan anaerobik, dan gerakan yang ditujukan untuk mengembangkan kekuatan ledakan, kekuatan, dan daya tahan.

Pasukan komando memberikan perhatian khusus pada peregangan, pemanasan, dan pendinginan. Bagi mereka, menjaga sendi dan ligamen sama pentingnya dengan mengembangkan kekuatan cengkeraman, meningkatkan kecepatan lari, atau meningkatkan kekuatan.

Pemanasan

• Hiperekstensi Berat Badan - 20-30 repetisi.
• Jongkok dengan sikap lebar dan menyentuh ujung sepatu dengan punggung lurus di tanjakan sambil mengangkat - 10 repetisi.
• Lunge Penundaan Berat Badan - 10 repetisi
• Push-up dari lantai - 20 repetisi.
• Regangkan karet gelang di depan Anda setinggi dada - 20 repetisi.

Pemanasan dilakukan sebelum memulai setiap latihan.

Bulan 1

Minggu 1

Hari 1

• Deadlift - 3 set 6 repetisi, istirahat hingga 90 detik di antara set.
• Squat frontal atau hack - 3 set 8 repetisi, istirahat hingga 90 detik.
• Single Leg Romanian Deadlift - 3 set 10 repetisi + floor crunch - 3 set 10 repetisi (superset).
• Lunges - 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik + ekstensi leher dengan lengan yang berlawanan - 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik + fleksi leher dengan lengan yang berlawanan - 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik (triset).

Hari ke-2

• Positive Barbell Press - 3 set 8 repetisi, istirahat 90 detik di antara set.
• Tekan dumbbell satu tangan - 3 set 8 repetisi, istirahat 60 detik.
• Flat Dumbbell Press - 3 set 10 repetisi, istirahat 60 detik.
• Tekan palang dengan pegangan sempit - 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik + angkat kaki ke tubuh di hang - 3 set 15 repetisi, istirahat 60 detik (superset).

Hari ke-3

• Pull-up - 3 set 8 repetisi, istirahat hingga 90 detik di antara set.
• Baris Barbel - 3 set 8 repetisi, istirahat 60 detik.
• Pembiakan dumbbell membungkuk - 3 set 12-15 repetisi, istirahat hingga 30 detik + fleksi barbel - 3 set 12-15 repetisi, istirahat 30 detik + memutar badan - 3 set 25 repetisi, istirahat 60 detik (triset) …

Minggu 2

Program tetap sama, waktu istirahat antar set dikurangi 10%.

Minggu 3

Programnya tetap sama, waktu istirahat antar set dikurangi 15% (Anda harus istirahat 25% lebih sedikit daripada selama minggu pertama pelatihan).

Minggu 4

Programnya tetap sama, waktu istirahat antar set berkurang secara signifikan: terlepas dari latihannya, istirahat di antara set adalah 30 detik.

Bulan 2

Minggu 1

Hari 1

• Barbell Shvungs - 3 set 10 repetisi, hingga 90 detik istirahat di antara set.
• Jongkok Depan - 3 set 10 repetisi, istirahat 90 detik.
• Rumania Single Leg Deadlift - 3 set 8 repetisi, 60 detik istirahat + barbel lunges - 3 set 10 repetisi, 60 detik istirahat (superset).
• Memegang kabel pelatih blok pada lengan terentang dengan beban - 3 set 10 repetisi + ekstensi leher dengan lengan yang berlawanan - 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik + fleksi leher dengan lengan lawan - 3 set 10 repetisi, istirahat 30 detik (segitiga) …

Hari ke-2

• Army Press - 3 set 5 repetisi, hingga 90 detik istirahat di antara set.
• Bench press di bangku horizontal dengan pegangan di titik bawah - 3 set 5 repetisi, istirahat 90 detik.
• Positif Angle Dumbbell Press dengan Extender - 3 set 8 repetisi, hingga 60 detik istirahat.
• Pers Prancis - 3 set 10-12 repetisi, hingga 30 detik istirahat + memutar tubuh dengan beban - 3 set 12-15 repetisi, hingga 60 detik istirahat (superset).

Hari ke-3

• Pull-up pegangan sempit - 3 set 5 repetisi, istirahat hingga 90 detik di antara set.
• Deretan halter ke sabuk dalam kemiringan - 3 set 10-12 repetisi, hingga 60 detik istirahat + tarik blok bawah ke dada - 3 set 12-15 repetisi, hingga 30 detik istirahat + membungkuk lengan dengan dumbel di bangku Scott - 3 set 12-15 repetisi (triset).
• Memutar tubuh - 3 set 15 repetisi + mengangkat kaki berbaring, tanpa istirahat (superset).

Minggu 2

Program tetap sama, waktu istirahat antar set dikurangi 10%.

Minggu 3

Programnya tetap sama, waktu istirahat antar set dikurangi 15% (Anda harus istirahat 25% lebih sedikit daripada selama minggu pertama pelatihan).

Minggu 4

Programnya tetap sama, waktu istirahat antar set berkurang secara signifikan: terlepas dari latihannya, istirahat di antara set adalah 30 detik.

Tentu saja, selain latihan kekuatan, pejuang pasukan khusus memberikan perhatian besar pada pertarungan tangan kosong, penanganan dingin dan senjata api, orienteering dan mempelajari keterampilan bertahan hidup lainnya. Namun demikian, berlatih sesuai dengan program yang dijelaskan, dalam dua bulan Anda dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kondisi fisik secara umum.