Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Lengan yang besar dan kuat bisa dibilang menjadi tujuan #1 bagi pendatang baru di bidang binaraga. Pada saat yang sama, atlet yang lebih berpengalaman tidak menolak untuk meningkatkan kekuatan dan volume otot lengan. Jadi, jika bekerja dengan bahan pembobot bukan untuk Anda, tetapi Anda menginginkan tangan yang banyak, Lifehacker memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan.
Berlawanan dengan kesalahpahaman umum, tidak mungkin untuk memompa lengan Anda secara terpisah dari seluruh tubuh. Otot-otot lengan membentuk sekitar 5-15% (tergantung pada karakteristik individu dan tingkat kebugaran atlet) dari total massa otot dan berkembang bersama dengan otot-otot tubuh lainnya.
Di sisi lain, beban yang diterima tangan selama melakukan latihan kompleks tidak cukup untuk pengembangan aktif dan lebih rendah daripada pekerjaan yang terfokus secara sempit dalam efisiensi.
Latihan tangan harus dilakukan tidak lebih dari 2 kali seminggu untuk menghindari proses katabolik. Ingat perlunya pemulihan dan relaksasi untuk otot, ini akan menjadi kunci penguatan dan pertumbuhannya yang stabil.
Apa yang harus dilakukan untuk mengembangkan otot lengan?
Berbicara tentang perkembangan otot-otot lengan, yang kami maksudkan terutama adalah latihan untuk bisep dan trisep: pertumbuhan kelompok otot inilah yang paling baik tercermin dalam volume lengan dan membuat Anda lebih kuat.
Latihan untuk bisep
Jika Anda ingin mendemonstrasikan tubuh Anda yang terpompa, atlet pertama-tama mendemonstrasikan bisep. Otot bisep bahu, atau lebih tepatnya volumenya yang besar, adalah yang diperjuangkan oleh binaragawan dan pintu putar.
1. Pull-up Australia terbalik
Teknik melakukan pull-up Australia biasa mungkin sudah tidak asing lagi bagi Anda.
Yang sebaliknya akan agak lebih sulit daripada yang standar, beban terkonsentrasi di tangan, bisep adalah yang terbaik.
Anda juga memegang palang dengan pegangan terbalik, tetapi gantung dengan punggung menghadap ke sana. Anda melihat ke lantai, perlahan-lahan naikkan diri Anda ke palang dan perlahan-lahan turunkan diri Anda.
Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke bahu, tidak boleh membungkuk. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai efisiensi maksimum saat melakukan pull-up Australia terbalik.
2. Pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit
Latihan bisep klasik. Banyak yang mengabaikannya, dan sia-sia. Mengambil palang horizontal dengan pegangan terbalik yang sempit, lakukan pull-up perlahan, latih bisep. Dan ingat: jangan menyentak.
3. Pull-up dengan tangan di belakang
Latihan yang sangat langka di mana pull-up dilakukan setelah Anda mengambil posisi dengan punggung menghadap ke bar.
Teknik eksekusinya bisa dilihat di sini (tonton dari 5:50):
Latihan ini layak untuk dikuasai, itu benar-benar mengisolasi beban, memaksa bisep untuk mengambil seluruh berat tubuh Anda.
Jangan lupa tentang tindakan pencegahan keamanan.
4. Pull-up horizontal
Latihan ini juga bisa sulit pada awalnya, tetapi sedikit latihan sudah cukup dan Anda akan berhasil.
Perhatikan bahwa jika Anda mulai meluncur ke bawah saat melakukan pull-up horizontal, Anda perlu mengangkat dada ke atas lagi ke palang dan memulai lagi dari posisi itu. Gaya eksekusi ini akan memungkinkan Anda untuk memompa bisep Anda dengan lebih baik.
Latihan trisep
Beberapa berpendapat bahwa trisep persis 75% dari volume otot-otot lengan. Mungkin angka-angka ini sedikit berlebihan, tetapi berargumen bahwa latihan trisep diperlukan untuk meningkatkan volume lengan sangatlah konyol. Berikut adalah beberapa jenis latihan yang akan membuat trisep Anda baja.
1. Kenaikan posisi tengkurap dari lengan bawah
Bukti lain bahwa jumlah variasi push-up hampir tak terbatas, dan potensi latihan ini sangat besar. Push-up dapat dilakukan di rumah, mereka tidak memerlukan peralatan olahraga.
Dan bersiaplah untuk kenyataan bahwa otot-otot Anda akan terbakar karena ketegangan.
2. Push-up di back support (push-up di bangku)
Latihan trisep klasik. Kaki mungkin berada di lantai saat melakukan ini, namun, jika Anda meletakkannya di bangku atau berdiri berlawanan, efek push-up hanya akan meningkat.
3. Push-up di punggung mendukung di satu sisi
Versi rumit dari latihan sebelumnya bagi mereka yang menganggap push-up di belakang terlalu mudah. Tekniknya sama, hanya push-up yang dilakukan di satu tangan, sementara tangan lainnya dipegang di depan dada.
4. Bagian Korea
Latihan ini menggunakan seluruh tubuh bagian atas dan perut, tetapi trisep sangat sarat.
Direkomendasikan untuk mereka yang telah dengan sempurna menguasai latihan dasar di bar dan yakin dengan kemampuan mereka. Perhatikan tindakan pencegahan keselamatan saat melakukan.
Lengan yang besar dan kuat bukanlah tujuan yang mudah tetapi dapat dicapai, dan latihan dari bahan ini akan membantu Anda mencapainya.
Jangan lupa istirahat yang cukup setelah berolahraga berat.
Direkomendasikan:
"Mengapa saya kehilangan berat badan begitu lambat?" - cara menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya
Jika berat badan turun lebih lambat dari yang Anda inginkan, jangan berkecil hati dan jangan melihat ke belakang pada orang lain. Bukan kecepatan yang penting, tetapi pencapaian tujuan. Suatu hari pikiran bahwa beban akan hilang perlahan-lahan menembus jauh ke dalam kepala Anda.
Alasan yang tidak jelas untuk kelebihan berat badan dan kebiasaan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan
Larisa Parfentieva, penulis buku laris 100 Cara Mengubah Hidup Anda, berbicara tentang hal-hal yang tidak jelas yang membantunya menurunkan 30 kilogram
Bagaimana latihan sirkuit membantu Anda menurunkan berat badan dan membangun otot lebih cepat
Dalam latihan sirkuit, Anda melakukan beberapa latihan berturut-turut pada kelompok otot yang berbeda, dan kemudian Anda memulai dari awal. Pada saat yang sama, ada sedikit atau tidak ada istirahat di antara set. Karena itu, Anda menurunkan berat badan dan membangun otot lebih cepat
Mengapa Anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana mulai menurunkan berat badan lagi?
Mengapa berat badan tidak turun? Itu tergantung pada apa? Bagaimana membalikkan situasi dan mulai menurunkan berat badan lagi? Seorang life hacker akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini
Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, tidak menghitung kalori
Cara menurunkan berat badan dan mempertahankan bentuk tubuh tidak melalui diet ketat dan penghitungan kalori, tetapi melalui kebiasaan makan yang sehat