2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Ini bukan tentang makanan super dan protein bar. Dan bahkan tentang stimulan, yang tentu saja meningkatkan daya tahan, tetapi bukan tanpa efek samping. Kita berbicara tentang produk alami dan lezat yang mengandung quercetin. Tentang mengapa zat ini sangat bermanfaat, berapa banyak yang dibutuhkan dan di mana mendapatkannya, baca artikel ini.
Apa itu Quercetin?
Ini adalah senyawa alami yang ditemukan dalam makanan nabati berwarna merah tua dan biru. Dan meskipun quercetin tidak dianggap sebagai obat, banyak ahli berpendapat bahwa efek positifnya pada tubuh diremehkan.
Mengapa quercetin sangat baik untuk mereka yang terlibat dalam olahraga? Berikut adalah beberapa hipotesis:
Quercetin menghambat pembentukan radikal bebas.
Julia Falamas adalah penulis EPIC Hybrid Training, program latihan intensitas tinggi.
Karena sifat antioksidan quercetin, lebih sedikit asam laktat yang diproduksi di otot.
Quercetin mempromosikan pembentukan mitokondria baru dalam sel.
Sarah-Jane Bedwell ahli gizi, penulis penurunan berat badan
Dalam praktiknya, ini meningkatkan kapasitas aerobik otot.
Quercetin mencegah pelepasan kortisol (hormon stres) selama latihan keras.
Julia Falamas
Ini berarti Anda kurang lelah.
Berapa banyak quercetin yang dibutuhkan?
Quercetin tidak dianggap sebagai nutrisi penting. Namun, Bob Wright, direktur Hilton Head Health Wellness Center di South Carolina, merekomendasikan untuk mengonsumsi 15-40 mg quercetin per hari.
Untuk melakukan ini, tambahkan lebih banyak sayuran gelap, buah-buahan, dan beri ke dalam makanan Anda. Tetapi lebih baik menahan diri dari minuman energi dengan quercetin. Bagaimanapun, mereka mengandung banyak gula dan komponen buatan.
Makanan kaya quercetin
Bawang bombay (20 mg / 100 g)
Bawang adalah pemegang rekor konten quercetin. Jika baunya tidak mengganggu Anda, bersandarlah pada bawang. Ini akan membantu mengurangi kerentanan Anda terhadap penyakit pernapasan, yang sering terjadi dengan peningkatan aktivitas.
Teh hijau (1,69 mg / 100 g)
Obat mujarab quercetin yang kuat ini tidak hanya mengandung antioksidan, tetapi juga katekin yang meningkatkan metabolisme. Satu studi menemukan bahwa ekstrak teh hijau membantu membakar 17% lebih banyak lemak selama kardio. Pada saat yang sama, teh hijau lebih ringan daripada sumber kafein lainnya.
Untuk mendapatkan lebih banyak lagi manfaat teh hijau, tambahkan beberapa jus jeruk ke dalamnya. Maka itu akan membantu melawan lemak perut lebih efektif.
Apel (10 mg / 100 g)
Apel adalah sumber karbohidrat yang baik, yang penting untuk daya tahan tubuh. Selain itu, buah-buahan ini kaya akan serat. Ini membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Sebuah apel yang dimakan saat perut kosong akan membantu Anda menghindari makan berlebihan saat makan siang. Dan kombinasi apel, selai kacang, dan teh hijau secara bersamaan jenuh dengan air, protein, dan karbohidrat, yang dikonsumsi selama pelatihan.
Tomat (0,58 mg / 100 g)
Tomat tidak hanya mengandung quercetin, tetapi juga likopen, yang melindungi dari kanker dan penyakit jantung. Sayuran ini juga kaya akan vitamin B6 dan zat besi: mereka menyediakan oksigen untuk otot.
Buat salad tomat, bawang bombay, jalapenos, dan daun ketumbar sebagai hidangan tersendiri atau untuk pendamping ikan. Jalapenos akan memberikan efek pembakaran lemak yang lebih besar lagi.
Kombinasi bagus lainnya: tomat, peterseli, quinoa, dan minyak zaitun. Peterseli dan minyak zaitun, seperti tomat, adalah sumber quercetin, dan quinoa adalah sumber protein.
Berries (blueberry: 7,67 mg / 100 g; blackberry: 3,58 mg / 100 g)
Blueberry kaya akan vitamin dan meningkatkan pemulihan otot melalui efek anti-inflamasi yang sama. Artinya, latihan berikutnya akan lebih mudah untuk menambah beban.
Tambahkan beri ke protein shake atau keju cottage untuk camilan quercetin dan kaya protein.
Ceri (2,9 mg / 100 g)
Seolah-olah Anda membutuhkan alasan ekstra untuk makan buah ceri yang lezat!
Dan omong-omong, ceri adalah salah satu makanan kaya antioksidan. Ini meningkatkan kinerja, membantu pemulihan dan, berkat kandungan seratnya yang tinggi, rasa kenyang jangka panjang dan membantu penurunan berat badan. Efek anti-inflamasi mengurangi kelelahan otot.
Direkomendasikan:
Bagaimana creatine membantu Anda menjadi lebih kuat dan membangun otot?
Seorang life hacker memahami cara kerja creatine, seberapa amannya dan apakah zat ini benar-benar diperlukan bagi mereka yang ingin meningkatkan kinerjanya
Akankah kompleks pra-latihan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama?
Kompleks pra-latihan adalah suplemen yang terbuat dari psikostimulan, asam amino, vitamin, dan bahan lainnya. Mereka memberi energi, meningkatkan daya tahan, membantu membangun otot dan menurunkan berat badan, dan meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan
Apa yang harus dipikirkan dalam pelatihan untuk menjadi lebih kuat dan membangun otot lebih cepat
Di mana lebih baik untuk mengarahkan perhatian selama pelatihan - pada perasaan Anda atau pada apa yang Anda kerjakan, tergantung pada hasil apa yang ingin Anda capai
Melompat: Bagaimana Latihan Trampolin Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Lebih Kuat
Peretas kehidupan memahami bagaimana lompatan memengaruhi tubuh, siapa yang harus mencobanya, dan cara melakukan kebugaran asyik dengan benar bahkan di rumah
Yoga untuk pelari: 5 latihan untuk membantu Anda menjadi lebih fleksibel dan kuat
Lari bukan hanya tentang kaki yang kuat, jantung yang kuat, dan paru-paru yang berkembang. Untuk mencapai tujuan Anda tanpa cedera, Anda perlu memperkuat tubuh secara keseluruhan dan tetap fleksibel. Saat berlari, tubuh bagian atas sering terjepit - bahu dan punggung atas.