Mengapa ukuran dan kekuatan otot tidak sama?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bagaimana memahami apa yang sebenarnya ingin Anda capai, dan jenis pelatihan apa yang harus dipilih untuk ini.

Mungkin, lebih dari sekali Anda telah memperhatikan gambar ini di gym: binaragawan yang bersemangat - segunung otot yang nyata - berjongkok dengan barbel yang berat dan baru saja bangun. Dan di rak lain, latihan dengan berat yang sama dilakukan oleh atlet tanpa otot yang menonjol, dan dia melakukannya tanpa banyak tekanan. Mari kita cari tahu mengapa ini terjadi.

Apa yang menentukan kekuatan, selain ukuran otot?

Semakin banyak otot, semakin tebal seratnya dan semakin banyak kekuatan yang dapat dihasilkannya selama kontraksi. Karena itu, binaragawan lebih kuat daripada orang yang tidak terlatih. Tetapi pada saat yang sama, mereka lebih lemah daripada atlet kekuatan yang memiliki massa otot yang sama atau lebih sedikit. Artinya selain volume serat otot, ada faktor lain yang mempengaruhi produksi kekuatan.

Kerja sistem saraf

Agar otot mulai berkontraksi, otak harus mengirim sinyal. Impuls listrik akan meninggalkan korteks motorik, mencapai sumsum tulang belakang, dan dari sana, di sepanjang serat neuron motorik, ia akan mencapai otot dan membuat seratnya bekerja.

Semakin banyak serat dalam otot berkontraksi, semakin banyak kekuatan yang dapat dihasilkan seseorang. Kebanyakan orang yang tidak terlatih tidak dapat secara sukarela menyaring semua 100% serat. Bahkan dengan upaya terbesar, hanya sekitar 90% yang akan berhasil.

Latihan kekuatan meningkatkan kemampuan sistem saraf untuk merangsang lebih banyak serat otot. Dalam hal ini, hanya beban yang sangat berat yang bekerja - dari 80% dari berat maksimum yang mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa tiga minggu pelatihan dengan 80% dari maksimum satu pengulangan (1RM) meningkatkan perekrutan serat otot sebesar 2,35%, sementara pelatihan dengan beban ringan - 30% dari 1RM, memiliki efek yang dapat diabaikan - hanya 0,15%.

Terlebih lagi, olahraga dengan beban berat umumnya meningkatkan kinerja otot.

Kekakuan tendon

Ketika otot berkontraksi, energi ditransfer ke tendon, jaringan ikat padat yang menempelkan otot ke tulang dan menggerakkan sendi. Jika tendon sangat kaku, itu akan mencegah otot menjadi lebih pendek sebelum sudut sendi berubah. Dalam hal ini, kontraksi otot dan gerakan pada sendi terjadi secara bersamaan.

Jika tendon tidak kaku, selama kontraksi otot memendek lebih cepat daripada perubahan sudut fleksi. Tendon memanjang dan memungkinkan otot menjadi lebih pendek sebelum tungkai menekuk pada sendi. Ini meningkatkan kecepatan kontraksi, tetapi menurunkan kekuatannya.

Latihan kekuatan meningkatkan kekakuan tendon, sementara bekerja dengan beban yang lebih besar - hingga 90% dari maksimum satu repetisi - memberikan hasil terbaik.

Kemampuan untuk mengaktifkan otot yang diinginkan

Semua otot di tubuh kita saling berhubungan. Misalnya, bisep terlibat dalam fleksi sendi bahu, dan trisep dalam ekstensinya. Otot rektus bertanggung jawab untuk fleksi pinggul, dan otot gluteus bertanggung jawab untuk ekstensi. Otot dengan efek berlawanan ini disebut antagonis.

Untuk memaksimalkan kekuatan selama gerakan, otot-otot yang bekerja (agonis) harus mengencang, dan yang berlawanan (antagonis) harus rileks, jika tidak mereka akan mengganggu. Pengulangan berulang dari gerakan yang sama meningkatkan koordinasi dan kemampuan untuk meregangkan dan mengendurkan otot yang diinginkan.

Oleh karena itu, latihan kekuatan agak monoton: atlet meningkatkan keterampilan mereka dalam satu gerakan dan melakukannya dengan lebih baik dan lebih baik.

Binaragawan, di sisi lain, sering mengubah latihan, sudut fleksi sendi dan simulator sehingga otot tidak terbiasa, dan tubuh terus-menerus di bawah tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhannya.

Selain itu, selama gerakan multi-sendi yang kompleks, selain agonis, otot lain diaktifkan - sinergis, yang meningkatkan stabilitas dan membantu menghasilkan lebih banyak kekuatan. Misalnya, selama jongkok, otot-otot kaki melakukan sebagian besar pekerjaan, tetapi pada saat yang sama pers juga terhubung. Tanpa ototnya yang kuat, hasil jongkok akan jauh lebih sederhana.

Karena itu, agar menjadi kuat, Anda perlu melatih semua otot tubuh yang terlibat dalam gerakan tertentu. Misalnya, binaragawan yang hanya memiliki berat badan sering memiliki dada, bahu, dan lengan yang cukup berkembang, tetapi mereka kurang memperhatikan otot-otot inti. Atlet kekuatan, di sisi lain, telah mengembangkan otot ekstensor punggung, otot inti, dan bokong - mereka meningkatkan stabilitas tubuh dan membantu mengembangkan lebih banyak kekuatan selama gerakan.

Bagaimana membangun kekuatan, dan bagaimana - ukuran otot

Jika Anda hanya tertarik pada kekuatan, lakukan beban tinggi dan repetisi rendah.

Dua hingga lima pengulangan per set memberikan keuntungan kekuatan maksimum.

Pilih gerakan multi-sendi, idealnya di mana Anda perlu melatih kekuatan. Artinya, jika Anda ingin membuat rekor dalam jongkok - jongkok, jika Anda perlu membawa atau mendorong beban di tempat kerja - lakukan di gym: balikkan ban, dorong kereta luncur, lakukan penenggelaman petani dengan beban.

Tubuh Anda belajar melakukan gerakan seefisien mungkin: mengencangkan lebih sedikit serat otot, mengendurkan otot antagonis, dan melibatkan sinergis. Ini akan memberikan efek yang jauh lebih baik daripada melakukan latihan terisolasi pada kelompok otot yang sama.

Jika Anda tidak tertarik pada kekuatan, tetapi hanya otot besar yang dibutuhkan, lakukan 8-12 pengulangan per set dan pilih beban sedemikian rupa untuk melakukan semuanya, memberikan yang terbaik.

Pilih latihan yang berbeda dan coba metode baru untuk melakukan gerakan yang sudah dikenal: mesin yang berbeda, rentang gerak sendi, sudut tikungan. Semua ini merangsang pertumbuhan otot.

Apa yang harus dipilih: latihan kekuatan atau pertumbuhan otot

Jika Anda tidak memiliki tujuan khusus dan tidak tahu persis bagaimana melatih dan apa yang harus dikembangkan, lihat fitur utama pelatihan untuk kekuatan dan hipertrofi.

Latihan pembentukan otot akan memberi Anda tubuh yang bagus jika Anda memilih program dan nutrisi yang tepat. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang mereka:

• Karena Anda akan bekerja dengan beban ringan, latihan relatif aman untuk persendian, cocok untuk semua usia dan perkembangan fisik.
• Anda akan sering mengubah latihan dan cara melakukannya, dan mencoba metode latihan baru. Ini sangat penting bagi mereka yang cepat bosan dengan segalanya.
• Karena pertumbuhan otot membutuhkan banyak volume latihan, Anda harus menghabiskan banyak waktu di gym.

Jika aktivitas profesional atau olahraga Anda dikaitkan dengan aktivitas fisik yang serius, buatlah pilihan yang mendukung latihan kekuatan. Dengan bantuan mereka, Anda akan meningkatkan volume otot, meskipun tidak begitu signifikan, dan juga belajar bergerak lebih efisien dan mengurangi kelelahan. Inilah perbedaan latihan ini:

• Anda tidak perlu melakukan banyak latihan seperti dalam pelatihan hipertrofi, dan set itu sendiri akan lebih pendek karena jumlah repetisi yang sedikit.
• Anda terutama akan memutar beban kerja - daftar latihan akan sedikit berubah.
• Beban pada persendian akan meningkat, akan membutuhkan banyak waktu untuk menguasai teknik dan pemanasan untuk menghindari cedera. Idealnya, latihan kekuatan harus dilakukan di bawah bimbingan seorang instruktur, terutama pada awalnya, sampai Anda terbiasa dengan tekniknya.

Jika Anda tidak memiliki tujuan tertentu, Anda dapat membuat program campuran dan latihan kekuatan dan hipertrofi alternatif. Dengan cara ini, Anda akan menerima semua manfaat dan mengurangi risiko cedera.