Pumping: 20 menit cardio untuk mereka yang ingin memberikan yang terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak ada satu otot pun yang akan dibiarkan tanpa pengawasan.

Latihan ini cocok untuk mereka yang ingin memberikan yang terbaik, menghabiskan sekitar 150-200 kkal dan sedikit membebani otot-otot seluruh tubuh.

Anda harus bekerja hampir tanpa henti, hanya beristirahat di ujung lingkaran. Dengan format ini, detak jantung Anda akan tetap meningkat selama latihan, dan Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat daripada jika Anda berdiri di antara latihan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Untuk memulainya, lakukan pemanasan sendi: putar dan miringkan leher dan tubuh, rotasi di semua sendi 5-10 kali di setiap arah. Anda dapat melewatinya jika Anda melakukan kompleks ini setelah aktivitas dasar, seperti latihan kekuatan atau lari.

Lakukan gerakan berikut setiap menit tanpa henti:

• Breakdancer dengan melompat keluar.
• Push-up dan bar berjalan.
• Berjongkok dengan memutar ke samping.
• Mengangkat panggul dengan sentuhan kaki bergantian.

Setelah itu, istirahat sebentar dan mulai lagi dari awal. Buat empat lingkaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

"Breakdancer" dengan melompat keluar

Posisi awal adalah papan "beruang", di mana lengan berada di bawah bahu, dan kaki ditekuk di lutut dan panggul pada sudut kanan atau dekat dengan itu.

Lakukan dua latihan breakdance di kedua arah, putar jari kaki. Kemudian, dengan lompatan, letakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda, luruskan dan tepuk tangan di atas kepala Anda.

Turun kembali ke bar bearish dan terus bekerja dengan baik.

Push-up dan bar berjalan

Berdiri dengan penekanan berbaring, lakukan push-up klasik, lalu dorong panggul ke belakang, naik "slide". Regangkan bahu dan bagian belakang paha sambil mengistirahatkan lengan.

Kemudian kembali ke posisi berbaring dan pada gilirannya turunkan lengan ke lantai. Pastikan tubuh tetap lurus pada saat yang sama: jangan menekuk punggung bawah, jaga agar bokong tetap tegang.

Bergiliran letakkan tangan Anda di telapak tangan, kembali ke posisi berbaring, dan lakukan banyak latihan terlebih dahulu. Jika tangan Anda sangat tersumbat, luangkan sedikit lebih banyak waktu di posisi "geser" - Anda akan punya waktu untuk beristirahat dalam 3-4 detik dan akan dapat melanjutkan.

Jongkok dengan memutar ke samping

Gerakan sederhana ini sangat bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda, dan pada akhirnya akan menyumbat pinggul Anda dengan baik.

Turunkan diri Anda menjadi jongkok, membungkuk dengan punggung lurus dan sentuh lantai di antara kaki Anda dengan jari-jari Anda. Kemudian luruskan, letakkan tangan di belakang kepala dan, dengan lompatan kecil, putar tubuh ke kanan, sambil mengangkat lutut kanan.

Ulangi dari awal: jongkok, membungkuk dengan menyentuh lantai, meluruskan dan memutar ke kiri dengan tangan di belakang kepala. Cobalah untuk bergerak dengan penuh semangat dan pertahankan kecepatan sampai akhir latihan.

Jika Anda kehabisan kekuatan, lakukan tanpa melompat.

Mengangkat panggul dengan sentuhan kaki bergantian

Gerakan ini akan memompa pinggul dan perut Anda dan memberi Anda istirahat.

Duduk di lantai dengan tangan di belakang tubuh, tekuk lutut kanan, dan jaga agar kaki kiri tetap lurus. Bersandar pada tangan dan kaki kanan Anda, angkat panggul dan kaki kiri Anda dari lantai.

Sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kanan, turunkan kembali ke lantai dan ubah kaki Anda - sekarang kaki kiri ditekuk di lutut di lantai, dan kaki kanan lurus. Sisi alternatif setiap waktu.