Latihan yang memberi energi, bahkan jika Anda pingsan karena kelelahan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pada akhir hari kerja, kami sangat lelah sehingga gagasan untuk berolahraga mengingatkan kami pada pendakian Everest tanpa alas kaki. Ironisnya, olahragalah yang membantu menghidupkan kembali mesin. Pelatih bintang kebugaran Joel Harper telah menyusun rencana latihan empat langkah yang benar-benar akan mengangkat Anda dari lantai dan membantu mengikat tali sepatu lari Anda.

Masing-masing kompleks ini membutuhkan waktu 5-10 menit dan memberi energi. Pilih satu set yang sesuai dengan tingkat kelelahan Anda dan lakukan satu atau dua set berturut-turut. Atau lakukan keempat set latihan dari awal hingga akhir, dan kemudian dari akhir ke awal, untuk mendapatkan energi yang kuat.

bilangan kompleks 1

Jika kekuatan Anda hanya cukup untuk berbaring di lantai, cobalah tiga latihan roller pijat yang membutuhkan sedikit usaha. Dengan mereka, kelemahan akan hilang, dan Anda akan merasa siap untuk tindakan lebih lanjut.

1. Tempat tidur gantung

Beristirahat di tangan Anda, letakkan tumit kiri di lutut kanan dan pindahkan berat badan Anda ke paha kanan. Gulung perlahan silinder pijat ke depan dan ke belakang 3-5 cm Ini adalah satu pengulangan, Anda perlu melakukan 25. Kemudian istirahat 15 detik, letakkan roller di bawah punggung bawah, dan ulangi latihan di sisi lain. Lakukan dua set untuk setiap sisi. Jaga agar lengan Anda sedikit ditekuk selama latihan.

2. Punggung atas

Tempatkan roller pijat di bawah punggung Anda. Bersandar pada kaki Anda, gulung di sepanjang tulang belakang dari toraks ke lumbar dan punggung. Lakukan dua set masing-masing 20 repetisi.

Hentikan gerakan saat roller mencapai tulang belikat Anda agar tidak menggelinding di bawah leher Anda.

3. Punggung bawah

Tempatkan roller di bawah tulang ekor, bertumpu pada siku tangan kiri Anda. Letakkan tangan kanan Anda di perut Anda untuk menilai apakah mesin pres bekerja. Mengencangkan otot perut dan bersandar pada kaki, gulingkan silinder pijat dari tulang ekor ke punggung bawah dengan jarak 3-5 cm ke depan dan ke belakang. Lakukan dua set 20 repetisi untuk setiap sisi.

bilangan kompleks 2

Jika Anda siap untuk bergerak, tetapi tidak lebih dari jari-jari kaki Anda sendiri, cobalah tiga latihan peregangan sederhana untuk merangsang aliran darah. Kompleks ini akan membantu melepaskan ketegangan otot dan mengendurkan paha belakang untuk menambah energi pada tubuh.

1. Pinggul

Condongkan tubuh ke depan dengan lutut sedikit ditekuk. Rilekskan tubuh Anda dan rasakan peregangan otot yang menyenangkan. Tahan posisi ini selama 10 detik. Kemudian, untuk peregangan yang lebih dalam, luruskan lengan Anda dan cobalah untuk mencapai lantai dengannya. Tekuk lutut Anda satu per satu tanpa mengangkat tumit dari lantai. Lanjutkan mengemudi selama 30 detik.

Jika Anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan Anda, bersandarlah pada bangku atau tumpukan buku.

2. Pemanasan untuk lutut

Berbaring telentang, tekuk lutut dan turunkan dengan lembut ke satu sisi. Ambil lima napas dalam-dalam, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke arah lain.

Pastikan tubuh di atas pinggang tetap diam, otot-otot di bawah pinggang terlibat dalam latihan.

3. Ternyata

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, kencangkan tubuh Anda di bawah pinggang dalam satu posisi. Gunakan tubuh bagian atas Anda untuk memutar dari sisi ke sisi. Ulangi 10 kali. Balikkan siku Anda, pastikan kepala Anda bergerak dengan tubuh.

bilangan kompleks 3

Jika Anda sudah memiliki energi untuk bekerja, lakukan tiga latihan fungsional. Mereka akan meningkatkan stamina, kekuatan dan mobilitas, dan juga memiliki efek tonik.

1. Kembali

Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan tangan dan kaki Anda. Angkat dan turunkan kaki Anda secara bergantian, sambil secara bersamaan merentangkan tangan di sepanjang tubuh dan sekali lagi mengangkatnya ke belakang kepala. Lakukan 2-3 set masing-masing 10 repetisi. Untuk mengubah arah di mana Anda mengulurkan tangan, tekuk siku Anda.

2. Jongkok dan putar dengan dumbel

Ambil satu dumbbell di tangan Anda secara vertikal. Turunkan pinggul Anda sehingga siku berada di antara lutut. Ambil posisi awal dan putar tubuh ke kanan. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan dua atau tiga set 10 repetisi, ubah sisi pivot dengan setiap gerakan. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki saat berjongkok.

3. Mengangkat satu kaki

Miringkan tubuh Anda ke depan untuk menyentuh lantai dengan tangan Anda sambil mengangkat satu kaki hingga sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set 10 repetisi untuk setiap kaki. Jika latihan tampaknya terlalu sulit, jangan turunkan lengan sepenuhnya dan jangan angkat kaki terlalu tinggi.

Latihan interval 5 menit

Jika Anda merasa hampir siap untuk mengambil tindakan tegas, cobalah beberapa sesi latihan interval 5 menit untuk meningkatkan tingkat energi Anda dari sedang ke maksimum. Penggemar kebugaran menyukai latihan interval karena akselerasi dan deselerasi memaksa tubuh untuk bekerja secara maksimal. Kedengarannya bagus. Faktanya, perpindahan gigi secara terus-menerus meningkatkan tingkat adrenalin Anda. Apa artinya? Bahwa Anda bersemangat dan siap untuk mengambil tindakan. Jadi, jika setelah sprint singkat Anda merasa baik, ulangi rangkaian latihan beberapa kali lagi.

Untuk menentukan kecepatan di mana Anda perlu bergerak, gunakan skala persepsi beban pribadi Anda, di mana 0 adalah kecepatan Anda saat Anda duduk di sofa, dan 10 adalah kecepatan lari maksimum Anda.

• Pemanasan. 0: 00–0: 30. Berjalan atau berlari dengan santai. Beban skala: 3-4.
• Interval A. 0: 30–1: 00. Berjalan atau berlari dengan kecepatan tinggi. Beban pada skala: 5-6.
• Interval B. 1: 00–1: 30. Berjalan atau berlari dengan kecepatan tinggi. Beban skala: 8-9.
• Pengulangan interval. 1: 30–4: 30. Beralih antara interval A dan B tiga kali.
• Relaksasi. 4: 30–5: 00. Berjalan atau berlari dengan santai. Beban skala: 3-4.