Bagaimana cara mengetahui kapan saatnya Anda berolahraga?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Beberapa tes sederhana akan menunjukkan seberapa cepat Anda.

Untuk banyak transformasi - menurunkan berat badan atau menambah berat badan, meningkatkan kekuatan dan volume otot, atau, sebaliknya, atrofi mereka - dibutuhkan waktu. Tubuh berjuang untuk menjaga keseimbangan dan menolak perubahan. Dan ini bagus. Anda tidak akan kehilangan otot setelah duduk di rumah selama seminggu, dan Anda tidak akan menjadi gemuk setelah makan tiga potong kue di sebuah pesta.

Pada saat yang sama, karena kelancaran perubahan, mudah untuk melewatkan momen ketika tubuh Anda menjadi kaku, menjadi kaku dan menyempit seperti orang tua, dan jantung dan paru-paru Anda tidak akan lagi menanggung beban kecil sekalipun.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita jarang harus berlari, melompat, menarik atau bahkan melakukan tikungan yang dalam. Lagi pula, Anda selalu bisa mengikat tali sepatu dengan duduk di kursi. Karena itu, Anda menyadari kelemahan Anda hanya dalam situasi darurat, ketika Anda sudah cukup banyak mengabaikan diri sendiri.

Kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa tes sederhana yang akan membantu Anda memeriksa kemampuan fisik Anda dan memahami jika saatnya telah tiba ketika Anda benar-benar perlu merawat tubuh Anda.

Cara memeriksa daya tahan aerobik Anda

Tes langkah sederhana ini akan membantu Anda menentukan kemampuan jantung Anda untuk menangani aktivitas aerobik.

Untuk tes, Anda perlu:

• Elevasi stabil tinggi 30 cm: bangku, bangku, anak tangga tinggi.
• Metronom. Anda dapat mengunduh aplikasi atau hanya mengaktifkannya di browser Anda.
• Pengatur waktu sederhana.
• Seorang asisten yang akan menghitung jumlah pendakian dan melacak waktu (Anda dapat melakukannya tanpa itu).

Injak bangku dengan kaki kanan Anda, lalu gantikan kaki kiri Anda ke sana. Kemudian kembalikan satu kaki ke lantai, diikuti dengan kaki lainnya. Jadi, untuk satu pendakian, Anda perlu melakukan empat langkah.

Atur metronom menjadi 96 ketukan per menit dan ambil satu langkah untuk setiap ketukan. Bergerak dengan cara ini, Anda akan membuat 24 langkah per menit di bangku. Anda dapat melakukannya di bawah video, saya berjalan di sana dengan kecepatan yang tepat.

Waktu tiga menit dan mulai tes. Bergerak tanpa gangguan dan berhenti, berjalan dan menuruni irama metronom. Di akhir tiga menit, atur timer selama satu menit dan duduk di kursi. Ketika waktunya habis, hitung satu lagi dan hitung jumlah detak jantung per menit.

Evaluasi hasil Anda menggunakan tabel.

Jika Anda menyadari bahwa semuanya buruk, mulailah membangun daya tahan hari ini. Aktivitas kardio apa pun cocok untuk ini: jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, program kebugaran kelompok, dansa aktif.

Anda dapat mengembangkan daya tahan umum di rumah dengan berolahraga selama 15-30 menit setiap hari. Cobalah set latihan kami - ada banyak, Anda dapat melakukan yang baru setiap hari.

Cara memeriksa mobilitas sendi

Sendi kami dirancang untuk bekerja dalam jangkauan penuh. Tetapi jika Anda bergerak sedikit dan banyak duduk dalam satu posisi, kelenturan hilang, dan Anda tidak bisa lagi membungkuk secara normal, duduk di lantai dan bangun tanpa menggunakan tangan Anda dan melakukan banyak hal lain yang alami untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. tubuh fungsional.

Untuk menguji fleksibilitas Anda di rumah, lakukan dua tes sederhana dari Layar Gerakan Fungsional (FMS). Untuk menjalankan tes, Anda perlu:

• Rolet.
• Tongkat apa pun yang panjang, ringan, dan lurus.
• Asisten.

jongkok di atas kepala

Tes ini akan membantu menilai mobilitas pinggul, pergelangan kaki, dan bahu. Ambil tongkat dengan pegangan lurus 1, 5–2 kali lebih lebar dari bahu Anda, angkat di atas kepala Anda dengan tangan terentang. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan arahkan jari-jari kaki ke depan.

Duduklah sedalam mungkin, usahakan punggung tetap lurus dan tumit tetap di lantai. Lakukan ini menyamping di depan cermin, atau mintalah foto Anda untuk menilai posisi akhir.

Bagus

• Tubuh sejajar dengan tulang kering.
• Panggul berada di bawah tingkat lutut.
• Tumit ada di lantai.
• Tongkat dipegang di atas kaki.

Bagus

• Tubuh sejajar dengan tulang kering.
• Panggul berada di bawah tingkat lutut.
• Tumit terlepas dari lantai, tetapi jika Anda meletakkannya di ketinggian kecil (meletakkan buku, misalnya), semua kriteria lainnya sama.
• Tongkat dipegang di atas kaki.

Dengan buruk

• Tubuh tidak sejajar dengan pinggul.
• Pinggul di atas lutut.
• Tidak bisa menjaga punggung tetap lurus.
• Tongkat tidak di atas kaki.

Mengangkat kaki lurus

Tes ini akan membantu menentukan mobilitas sendi panggul, regangan otot-otot bagian belakang paha dan tungkai bawah.

Berbaring di lantai, luruskan kaki Anda, tarik kaus kaki ke atas Anda. Angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin. Jangan menekuk lutut, tarik kaus kaki ke arah Anda. Jangan memutar kaki dan tubuh lainnya: mereka harus tetap pada posisi yang sama seperti sebelum mengangkat kaki.

Minta seorang pembantu untuk menempatkan tongkat tegak lurus ke lantai di tengah paha Anda dan menilai di mana kaki terangkat.

Bagus: pergelangan kaki yang diangkat tidak melewati tiang.

Bagus: pergelangan kaki dari kaki yang diangkat tepat sejajar dengan tongkat.

Dengan buruk: Pergelangan kaki dari kaki yang diangkat berada di atas lutut.

Jika tes menunjukkan bahwa Anda kurang fleksibel, inilah saatnya untuk mengerjakan kualitas penting ini. Anda dapat menggunakan teknik peregangan pasif, postur peregangan atau asana yoga, serta latihan kekuatan aktif dalam jangkauan penuh.

Cara memeriksa kekuatan

Kekuatan otot dibutuhkan tidak hanya untuk mengangkat bar di gym. Jika Anda duduk sepanjang hari dan berbaring di akhir pekan, otot-otot Anda yang lemah bahkan tidak akan mampu menopang postur Anda, yang menyebabkan nyeri punggung seiring waktu.

Belum lagi fakta bahwa tugas sehari-hari yang sederhana seperti membawa tas berat atau memindahkan furnitur saat membersihkan dapat mengakibatkan cedera.

Dua tes sederhana dapat digunakan untuk menguji kekuatan otot. Tentu saja, mereka tidak akan membantu Anda menilai kondisi seluruh tubuh, tetapi mereka akan memberikan gambaran kasar tentang kekuatan inti dan korset bahu.

Tes push-up

Lakukan pemanasan bersama: putar bahu, siku, tangan, lakukan gerakan membungkuk dan memutar tubuh. Kemudian Anda dapat melanjutkan ke tes.

Pria melakukan push-up dalam jangkauan penuh: hingga sudut kanan di sendi siku. Dalam video, saya pergi sedikit lebih rendah. Untuk menggunakan jangkauan yang benar, minta asisten Anda untuk meletakkan kepalan tangan di lantai dan turunkan ke bawah sampai dada menyentuh kepalan tangan.

Wanita melakukan push-up lutut dalam jangkauan penuh: sampai dada menyentuh lantai.

Lakukan push-up sebanyak mungkin tanpa istirahat. Lihat hasil Anda di tabel.

Tekan tes lipat

Tes ini akan membantu menentukan kekuatan dan daya tahan otot perut dan fleksor pinggul Anda.

• Berbaring telentang, tekuk lutut di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
• Mintalah seorang penolong untuk memegang kaki Anda agar kaki Anda tetap rata di lantai selama latihan.
• Naik ke posisi duduk dan kemudian turunkan kembali ke lantai. Pada titik terendah, punggung dan bahu harus menyentuh lantai setiap kali.
• Lakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 60 detik.
• Lihat hasil Anda di tabel.

Jika hasil tes kekuatan dan daya tahan otot Anda bahkan tidak mencapai tingkat "Buruk", inilah saatnya untuk menjaga diri sendiri. Untungnya, Anda dapat melakukan ini tanpa meninggalkan rumah: dengan bantuan push-up yang sama, mengangkat tubuh dengan pers dan banyak latihan lain dengan berat badan Anda.

Tidak ada kata terlambat untuk merawat tubuh Anda. Orang mendapatkan massa otot, mengembangkan fleksibilitas dan daya tahan pada usia 70 dan 80 tahun. Ya, semakin lambat, semakin lambat perubahannya, tetapi itu akan terjadi - ini adalah hal utama.

Tubuh kita adalah mesin yang dipikirkan dengan detail terkecil, yang, dengan perawatan yang tepat, bekerja dengan baik sampai akhir. Anda memiliki semua sumber daya untuk menjadi tangguh, kuat, dan fleksibel di usia 20-an dan 80-an.