5 Latihan Gym Berbahaya Untuk Menghentikan Program Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika dilakukan dengan tidak benar, Anda dapat membunuh sendi Anda.

Latihan apa pun dengan barbel atau mesin dapat menyebabkan cedera jika Anda melakukannya dengan tidak benar, tidak siap untuk beban, atau memiliki masalah dengan persendian dan tulang belakang.

Namun, ada gerakan yang membutuhkan fleksibilitas yang sangat baik dan tidak memaafkan kesalahan dalam teknik. Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda cara mengurangi risiko saat melakukannya, dan menjelaskan kapan lebih baik menolaknya sama sekali.

1. Tarik barbel ke dagu

Latihan ini memompa trapezium dengan baik dan ketiga bundel otot deltoid yang menutupi sendi bahu. Pada saat yang sama, tarikan palang ke dagu sering disebut berbahaya untuk bahu, dan bukan karena kebetulan. Satu studi menemukan hubungan antara latihan ini dan sindrom pelampiasan, gangguan otot-otot rotator cuff di bahu.

Saat Anda mengangkat bahu ke samping di atas 90 ° dan pada saat yang sama memutarnya ke dalam, seperti saat menarik ke dagu, celah antara akromion - proses tulang skapula - dan humerus menyempit.

Hal ini dapat melukai tendon otot manset rotator dan kepala panjang bisep, yang menyebabkan peradangan dan nyeri.

Bagaimana mengurangi risiko

Pegang palang dengan pegangan lebar. Genggaman dua kali lebih lebar dari bahu memberi lebih banyak tekanan pada trapesium dan delt dan memberikan lebih sedikit tekanan pada sendi bahu dan pergelangan tangan. Selain itu, jangan angkat siku di atas bahu Anda dan pastikan bahwa pada titik tertinggi, bahu Anda menghadap ke luar, bukan ke dalam.

Dengan demikian, Anda akan menghilangkan faktor risiko sindrom pelampiasan. Jika Anda kesulitan melakukan deadlift dalam teknik ini, singkirkan itu dari latihan Anda. Menurut penelitian oleh Bret Contreras, yang diterbitkan di T-Nation, ada latihan trapezium dan bahu yang lebih efektif: standing chest press, mengangkat bahu, ekstensi lengan pada mesin blok.

2. Tekan dari belakang kepala

Pers di belakang kepala digunakan untuk mengembangkan bahu dan trisep. Tidak seperti penekan dada, ini memungkinkan Anda untuk memompa deltoid secara merata tanpa penekanan kuat pada balok depan. Selain itu, selama pers dari belakang kepala, bilah bergerak di sepanjang lintasan optimal - tepat di atas pusat gravitasi, sehingga pada fase pengangkatan memberikan lebih sedikit beban di punggung bawah.

Namun, olahraga sering disebut berbahaya bagi sendi bahu. Memang bisa membahayakan, tapi hanya bagi mereka yang kurang mobilitas di bahu. Jika Anda memiliki dada cekung dan bahu miring yang ditarik ke depan, Anda tidak akan dapat melakukan overhead press secara teknis dengan benar: bahu akan melengkung ke depan, mengurangi ruang subakromial dan meningkatkan risiko sindrom pelampiasan.

Untuk memeriksa apakah Anda dapat melakukan latihan ini, ambil tongkat, angkat dengan tangan lurus dan bawa ke belakang kepala Anda. Jika Anda berhasil melakukan ini tanpa mendorong dada ke depan, ada cukup mobilitas. Jika dada naik setelah lengan dan tidak mungkin untuk mengambil barbel di belakang kepala, ada baiknya melatih mobilitas bahu.

Bagaimana mengurangi risiko

Sampai bahu Anda siap untuk melakukan overhead press, Anda dapat melakukan chest press sebagai gantinya dan melatih mobilitas bahu pada saat yang bersamaan. Anda dapat menemukan beberapa latihan peregangan yang baik dalam artikel di bawah ini.

3. Deadlift di blok di belakang kepala

Latihan ini mengembangkan lat dan bisep bahu. Pada saat yang sama, berbeda dengan tarikan ke dada, lebih baik memuat bundel posterior otot deltoid.

Ini sering disebut berbahaya untuk tulang belakang leher, karena pada titik terendah banyak orang meregangkan leher ke depan untuk mencapai trapesium dengan pegangan. Dalam hal ini, deadlift berat benar-benar bisa berbahaya.

Selain itu, dapat melukai bahu karena alasan yang sama seperti tarikan barbel ke dagu dengan pegangan sempit dan tekanan dari belakang kepala. Jika selama latihan ini bahu diputar ke dalam, ruang subakromial menyempit, yang meningkatkan risiko sindrom pelampiasan. Tetapi jika Anda memutar bahu ke luar, ruang di bawah akromion akan jauh lebih luas.

Sekali lagi, banyak orang tidak memiliki mobilitas bahu mereka untuk menjaga bahu mereka dari berputar ke dalam sambil menarik kepala mereka dan tidak menarik leher mereka ke depan. Akibatnya, teknik yang buruk dikombinasikan dengan beban berat membuat latihan ini berbahaya.

Bagaimana mengurangi risiko

Periksa tanpa beban untuk melihat apakah Anda dapat melakukan latihan ini dengan benar. Duduk di bangku, pegang pegangan dua kali lebih lebar dari bahu Anda dan tarik sampai menyentuh bagian atas trapesium Anda. Jika Anda berhasil melakukan ini dengan meninggalkan bahu Anda tanpa menoleh ke dalam dan hanya sedikit memiringkan leher Anda, seperti dalam video di bawah ini, Anda dapat menambahkan latihan ke latihan Anda.

Jika tidak, lebih baik melakukan tarikan dada untuk saat ini dan pada saat yang sama mengembangkan mobilitas bahu.

4. Selamat pagi

Good Morning (GM) digunakan untuk melatih paha belakang dan ekstensor punggung. Ketika dilakukan dengan benar, latihan ini tidak membahayakan punggung, meningkatkan mobilitas pada sendi panggul, memompa otot-otot bagian belakang paha dengan sempurna dan mengurangi risiko cedera pada kelompok otot ini.

Masalahnya adalah tidak setiap orang dapat melakukannya dengan benar: dengan lutut lurus, tekuk tubuh sejajar dengan lantai dan pada saat yang sama menjaga punggung dalam posisi netral.

Jika punggung bawah membulat, otot-otot ekstensor punggung, yang terletak di sepanjang tulang belakang, rileks. Akibatnya, semua tekanan dari berat dipindahkan dari otot ke struktur tulang belakang lainnya: ligamen tipis, fasia, dan cakram intervertebralis.

Stres yang berlebihan dapat mengakibatkan rasa sakit dan cedera bahkan pada orang sehat, dan dengan adanya penyakit seperti spondylolisthesis, memperburuk kondisi. Berikut adalah beberapa alasan mengapa banyak orang tidak dapat menjaga punggung mereka dalam posisi netral.

• Peregangan yang buruk. Otot-otot bagian belakang paha yang memendek mencegah Anda membungkuk dengan punggung lurus - Anda memiliki tarikan di bawah lutut, dan punggung bagian bawah membulat.
• Defleksi berlebihan di punggung bawah, atau hiperlordosis tulang belakang lumbar. Dengan postur ini, ekstensor punggung menjadi kaku dan tegang, sedangkan bokong dan otot paha belakang, sebaliknya, lemah. Karena kaki tidak cukup kuat, dan otot punggung sudah tegang, untuk menaikkan inti, ekstensor pertama-tama perlu meregang dan baru kemudian berkontraksi lagi untuk menghasilkan kekuatan. Karena itu, seseorang memutar punggung bawah sebelum mengangkat - dia tidak punya pilihan lain.
• Bek tengah yang lemah. Ini adalah masalah umum bagi orang-orang modern. Kurangnya mobilitas dan pekerjaan menetap menyempitkan punggung bagian atas dan melemahkan otot. Jika selama GM ekstensor toraks yang lemah tidak dapat mengatasi beban, tubuh mengkompensasi hal ini dengan mengorbankan punggung bawah. Dia mendapat lebih banyak stres dan Anda mendapatkan masalah tulang belakang.

Bagaimana mengurangi risiko

Jika Anda tidak yakin tentang kesehatan tulang belakang Anda atau memiliki masalah dengan postur, kecualikan GM dari program ini. Olahraga tidak cukup berharga untuk mempertaruhkan kesehatan untuk itu.

Lakukan deadlift, hyperextension, back squat dan chest squat. Latihan multi-sendi ini akan memompa punggung dan paha belakang Anda.

Untuk memperkuat bek tengah Anda, cobalah deadlift dengan pegangan lebar dan baris bengkok. Pada saat yang sama, kembangkan mobilitas tulang belakang dada dan regangkan otot-otot bagian belakang paha.

5. Perpanjangan kaki pada simulator

Ini memompa paha depan - otot di bagian depan paha - dan bekerja sangat baik di salah satu kepalanya - rektus femoris. Faktanya, squat, lunges, dan latihan multi-sendi lainnya untuk memompa pinggul praktis tidak menggunakan kepala ini, tetapi ekstensi kaki melakukannya secara maksimal.

Namun, latihan ini sering digambarkan sebagai berbahaya bagi sendi lutut, dan asumsi ini tidak tumbuh dari awal. Jadi, dalam satu wawancara, Brad Schoenfeld, Ph. D., pelatih dan penulis ilmiah, mengidentifikasi dua faktor yang membuat ekstensi kaki bukan latihan yang paling aman:

1. Lutut mendapatkan lebih banyak tekanan selama ekstensi kaki. Faktanya adalah bahwa beban pada kaki bagian bawah tegak lurus terhadap porosnya, yang menciptakan gaya geser pada sendi lutut. Dalam squat dan gerakan multi-sendi lainnya, sebaliknya, itu sejajar dengan sumbu kaki bagian bawah, yang menciptakan lebih banyak kompresi. Dan karena sendi mentolerir kompresi jauh lebih baik daripada geser, lutut mendapatkan lebih banyak dampak negatif selama ekstensi kaki di simulator daripada di jongkok yang sama.
2. Latihan meningkatkan stres pada ligamen anterior cruciatum (ACL), yang terletak di dalam sendi dan menjaga lutut agar tidak berputar ke dalam. Saat Anda memperpanjang kaki Anda di mesin, paha depan yang tegang menggerakkan kaki bagian bawah ke depan, dan ACL menolak tindakan ini dan mengalami stres. Dalam squat dan latihan sirkuit tertutup lainnya, ketegangan pada paha depan juga menggeser kaki bagian bawah, tetapi ketegangan sendi di paha belakang mencegah gerakan ini dan mengurangi tekanan pada ACL. Pada ekstensi kaki, otot-otot ini tidak bekerja. Akibatnya, beban pada ligamen meningkat, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan kerusakannya.

Pada saat yang sama, Schoenfeld menyebutkan bahwa, terlepas dari efek latihan seperti itu, itu aman untuk orang dengan lutut yang sehat dan dapat digunakan untuk pekerjaan yang terisolasi pada paha depan. Pertanyaan lain adalah apakah Anda yakin dengan kesehatan lutut Anda dan apakah Anda memerlukan pekerjaan yang terisolasi dengan penekanan pada rektus femoris.

Bagaimana mengurangi risiko

Pertama, pikirkan apakah Anda membutuhkan latihan ini sama sekali. Ekstensi kaki hanya memompa kinerja Anda dalam gerakan ini dan tidak terbawa ke orang lain. Artinya, jika Anda meluruskan kaki di simulator, berharap itu akan membantu Anda berjongkok lebih baik atau melakukan latihan kekuatan lainnya, maka Anda salah besar.

Jika Anda ingin memompa kaki Anda dan tidak mempertaruhkan persendian Anda - jongkok dengan barbel, lakukan lunge, leg press, dan latihan efektif lainnya. Mungkin Anda akan sedikit kehilangan ketebalan paha depan, tetapi Anda akan menjaga kesehatan lutut Anda.

Jika Anda membutuhkan pekerjaan terisolasi pada rektus femoris, Anda dapat mengurangi risiko pada lutut dengan membatasi rentang gerak. Sendi lutut paling tertekan saat Anda mengangkat tulang kering ke sudut 45 °. Untuk mengurangi tekanan pada persendian, rentangkan lutut antara 45° dan 90° (perpanjangan penuh).

Atau, Anda dapat menukar mesin dengan versi dengan beban di kaki Anda - ini mengurangi tekanan pada sendi lutut Anda. Duduk di kursi, pasang beban ke pergelangan kaki Anda, dan bergerak dalam kisaran aman 45 ° hingga 90 °.