Cara membangun trapesium: 9 latihan terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bersama Iya Zorina, kami memilih latihan terbaik berdasarkan anatomi dan data ilmiah.

Apa itu trapesium dan mengapa Anda perlu mengayunkannya

Trapesium adalah otot datar segitiga yang dimulai di dasar tengkorak dan menutupi seluruh punggung atas. Trapesium dibagi menjadi tiga bagian: atas, tengah dan bawah. Bagian atas mengangkat tulang belikat dan memutarnya ke luar.

Bagian tengah dan bawah membawa tulang belikat ke tulang belakang dan menurunkannya.

Dengan memilih latihan yang efektif untuk memompa semua bagian trapesium, Anda dapat:

• Buat punggung Anda berotot. Trapesium dimulai dari tulang oksipital, menutupi seluruh punggung atas dan sangat menentukan seberapa kuat dan tegas Anda melihat dari belakang.
• Perbaiki postur Anda. Dengan perkembangan trapesium yang tidak mencukupi, bungkuk dapat terjadi, dengan asimetri - skoliosis. Otot yang kuat membantu menjaga punggung tetap lurus dan bahu tetap lurus.
• Meningkatkan hasil dalam olahraga yang berbeda. Trapesium menstabilkan tulang belikat dan bahu, jadi jika Anda bertujuan untuk kinerja yang baik dalam angkat besi, senam atau senam, serta olahraga apa pun yang mencakup melempar dan memukul, Anda tidak dapat melakukannya tanpa trapesium yang kuat.

Latihan trapesium apa yang harus dilakukan?

1. Mengangkat bahu dengan beban bebas

Ini adalah gerakan paling efisien untuk memompa bagian atas trapesium. Karena seratnya miring, otot paling baik diaktifkan ketika lengan setidaknya 30 ° ke samping.

Anda dapat melakukan mengangkat bahu dengan palang jebakan: dalam pertunjukan ini Anda tidak harus memilih lebar pegangan dan posisi tangan - ini akan ditentukan oleh palang.

Jika Anda tidak memiliki bilah seperti itu, bilah biasa akan berfungsi. Pegang palang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda sehingga lengan Anda menjauh dari tubuh Anda pada sudut sekitar 30°. Untuk meringankan lengan bawah, Anda dapat mengikat palang dengan tali.

Tarik bahu Anda ke telinga Anda, kunci sebentar, putar kembali dan ulangi. Lakukan dengan lancar dan terkendali, jangan menjatuhkan bahu Anda secara tiba-tiba pada fase kedua latihan.

2. Mengangkat bahu di blok

Variasi mengangkat bahu ini ditawarkan oleh Jeff Cavaliere, seorang spesialis kekuatan dan pengkondisian. Dalam latihan, lengan juga diposisikan pada sudut dari tubuh untuk melatih serat trapesium atas dengan lebih baik.

Kaitkan pegangan ke blok bawah, ambil dengan tangan kanan Anda dan putar sisi kanan Anda ke arah simulator. Tarik bahu kerja Anda ke atas, sambil memutar tubuh ke kanan sehingga dada Anda melihat simulator. Setelah jeda singkat, kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan hal yang sama beberapa kali dengan tangan kanan dan kiri.

3. Traksi ke dagu

Tarikan dagu sangat bagus untuk memompa trapesium, tetapi ketika digunakan dengan pegangan yang ketat, dapat menyebabkan peradangan dan nyeri pada bahu. Tetapi jika Anda memegang palang dengan pegangan dua kali lebih lebar dari bahu Anda, latihan tidak hanya akan menjadi aman, tetapi juga memuat trapesium lebih baik daripada gerakan dengan pengaturan lengan yang lebih sempit.

Pegang palang dengan pegangan lurus lebar, angkat siku setinggi bahu dan turunkan kembali ke bawah. Cobalah untuk melakukan gerakan dengan lancar dan tidak termasuk penumpukan. Kencangkan abs dan glutes Anda untuk menjaga inti Anda kaku.

4. Baris ke wajah dengan mengangkat

Traksi semacam itu memompa semua bagian trapesium dengan baik, dan karena penambahan lengan ke atas, itu meningkatkan beban di bagian bawah.

Pasang pegangan tali ke balok dan pegang kedua ujungnya. Tekuk siku, rapatkan tulang belikat, dan tarik ujung pegangan ke arah wajah. Pastikan bahu Anda tidak berputar ke dalam - coba putar ke luar, tarik lengan bawah ke belakang.

Jaga agar tulang belikat tetap tertutup dan turun, rentangkan tangan Anda ke atas hingga siku terentang. Turunkan punggung dengan mulus dan kembali ke posisi semula. Anda juga dapat melakukan gerakan ini dengan expander dengan melemparkannya ke atas rak dan meraih kedua ujungnya.

5. Pengencangan Perut IYT

Meletakkan tangan, berbaring tengkurap, memompa dengan sempurna, semua bagian trapesium. Latihan ini dapat dilakukan di bangku lurus atau miring.

Berbaring di bangku tengkurap, ambil dumbel. Angkat lengan lurus Anda di atas kepala ke tingkat bahu, kunci sebentar dan punggung bawah. Pada lift berikutnya, rentangkan tangan sedikit ke samping sehingga badan menyerupai huruf Y.

Sekali lagi, turunkan dan angkat dumbbell dengan jelas di samping sehingga tubuh membentuk huruf T. Pada titik ekstrem dari posisi ini, putar tangan Anda ke luar, ibu jari Anda harus diarahkan ke langit-langit.

Kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan ulangi ligamen dari awal. Lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali, turunkan lengan Anda dengan kecepatan yang sama saat Anda mengangkatnya, satukan tulang belikat Anda di titik-titik ekstrem.

6. Meninggalkan lengan ke samping di blok

Gerakan ini sering dilakukan untuk memompa mid-delta, tetapi juga memuat trapesium dengan sangat baik.

Kaitkan pegangan ke blok bawah, ambil di tangan kanan Anda dan putar sisi kiri Anda ke simulator. Gerakkan lengan Anda ke samping setinggi bahu dan turunkan kembali. Jaga agar tubuh Anda tetap kaku dan bekerja dengan lancar dan terkendali.

7. Memindahkan bahu dari Y-rise ke diri sendiri

Ini adalah latihan yang agak sulit yang menggabungkan dua gerakan sekaligus untuk beban efektif pada trapesium: mengangkat lengan di atas kepala, berbaring tengkurap, dan menarik.

Berbaring di lantai tengkurap, gerakkan lengan dengan dumbel ke posisi di atas kepala dan angkat dari lantai. Satukan tulang belikat dan tekuk siku, turunkan dumbel ke bahu. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

8. Baris barbel di bangku ke dada berbaring

Dorongan ke dada dalam posisi tengkurap dengan sempurna memompa trapesium, terutama bagian atas dan tengahnya. Selain itu, tidak seperti baris bengkok konvensional, gerakan ini mencegah Anda melakukan kecurangan dengan mengubah lean Anda.

Tempatkan bangku di atas platform yang ditinggikan - letakkan di atas kotak atau pancake. Tempatkan bar di bawah bangku, di lantai atau di tepi kotak. Berbaring di bangku tengkurap, pegang palang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk siku dan tarik palang ke dada hingga menyentuh bangku, turunkan ke posisi awal dan ulangi.

9. Angkat panekuk di atas kepala Anda

Berdiri panekuk dengan sempurna memompa bagian bawah otot trapezius. Untuk memuat trapesium dengan benar dan pada saat yang sama meringankan sebagian beban dari delta depan, Jeff Cavaliere menyarankan untuk mengangkat dalam jarak terbatas.

Ambil panekuk dari bilah, tarik ke depan Anda dengan lengan lurus dan letakkan di belakang bangku yang diatur pada sudut 90 °. Angkat pancake di atas kepala Anda dan turunkan kembali ke belakang.

Cara melatih membuat trapesium

Sebagian besar trapesium terdiri dari serat otot kuat dari tipe pertama, sehingga mentolerir stres dengan baik dan pulih dengan cepat. Tetapi harus diingat bahwa trapesium bekerja di banyak gerakan lain, misalnya, dalam deadlift, pull-up, berbagai kabel dan tarikan ke dada. Karena itu, jangan membebani otot dengan pekerjaan tambahan.

Pilih 1-2 latihan trapezius dan tambahkan ke latihan Anda 1-2 kali seminggu. Lakukan tiga set 8-15 repetisi, angkat beban sedemikian rupa untuk menyelesaikan semua pengulangan dengan teknik yang baik, tetapi pada saat yang sama merasa lelah di akhir set.

Ubah latihan secara berkala untuk memberi otot stimulus yang tidak biasa, untuk memompa semua serat, dan untuk memastikan pertumbuhan.