Berapa gram protein yang harus Anda konsumsi per hari agar sehat?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Protein sangat penting tidak hanya untuk membangun otot, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Cari tahu mengapa protein sangat penting dan berapa gram yang perlu Anda sertakan dalam diet Anda.

Protein terdiri dari molekul asam amino yang dihubungkan satu sama lain oleh ikatan peptida. 20 asam amino terlibat dalam sintesis protein dalam tubuh, delapan di antaranya (untuk orang dewasa) tidak tergantikan. Ini berarti bahwa tubuh tidak dapat mensintesis asam amino ini, mereka datang hanya dengan makanan.

Protein digunakan untuk metabolisme sel, produksi enzim, hormon, sel kekebalan, dan senyawa lain yang menyediakan semua fungsi penting tubuh.

Bahkan diet paling ramping pun mencakup beberapa protein. Pertanyaannya adalah apakah itu cukup untuk kesehatan, bentuk fisik yang baik dan kerja berkualitas tinggi dari semua sistem dan organ.

Manfaat protein untuk kesehatan

Jika kesehatan Anda sayangi dan Anda ingin tetap bugar, Anda harus memperhatikan jumlah protein dalam makanan Anda. Berikut adalah beberapa alasan untuk memeriksa apakah Anda cukup mengonsumsinya.

1. Protein membantu menjaga berat badan. Diet tinggi protein membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar. Beberapa penelitian sekaligus mengakui diet tinggi protein sebagai yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan metabolisme dan membakar 80-100 kalori lebih banyak daripada diet rendah protein. Selain itu, protein menyelamatkan Anda dari kenaikan berat badan setelah diet selesai.
2. Protein baik untuk kesehatan tulang. Penelitian menegaskan bahwa protein dari makanan membantu mempertahankan kalsium dalam tulang, yang bermanfaat untuk kekuatan dan kesehatan tulang.
3. Protein menurunkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein, terutama protein nabati, memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah.

Protein membantu menjaga Anda dalam kondisi yang baik, dan bermanfaat untuk kesehatan tulang dan tekanan darah. Ini juga membantu dalam perbaikan jaringan yang rusak dan sangat penting untuk membangun otot dan mendapatkan kekuatan.

Namun, sulit untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi untuk mendapatkan semua manfaat ini. Itu semua tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan Anda.

Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Per Hari

Rekomendasi resmi US National Institutes of Health untuk asupan protein bagi orang sehat adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.

Di Rusia, norma yang direkomendasikan disetujui oleh Rospotrebnadzor dalam "Rekomendasi Metodologis 2.3.1.2432-08". Dokumen ini menyatakan bahwa kebutuhan protein fisiologis untuk orang dewasa adalah 65 hingga 117 gram per hari untuk pria dan 58 hingga 87 gram per hari untuk wanita.

Mempertimbangkan bahwa berat rata-rata seorang wanita berkisar antara 60 hingga 70 kilogram, dan pria - dari 70 hingga 90 kilogram, maka di Rusia dianjurkan untuk mengonsumsi lebih banyak protein - sekitar 1, 2-1, 5 gram per kilogram berat.

Pada saat yang sama, penelitian asing menyarankan atlet untuk mengonsumsi jumlah protein ini - 1, 4-1, 8 gram untuk mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan, dan 1, 2-1, 4 gram untuk olahraga ketahanan.

Tidak mengherankan bahwa norma protein berbeda di berbagai negara, tetapi satu nilai universal tidak ada bahkan di negara yang sama. Di AS pada 2015, ada "", di mana lebih dari 40 ilmuwan membahas efek protein pada kesehatan manusia.

Berdasarkan semua penelitian yang dipresentasikan pada pertemuan tersebut, Nancy Rodriguez, ahli gizi dan profesor di University of Connecticut, menyimpulkan bahwa aman dan bahkan bermanfaat untuk melipatgandakan kebutuhan protein dalam panduan diet AS. Artinya, pada pertemuan puncak mereka memutuskan bahwa 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari harus dianggap sebagai norma.

Gunakan rata-rata untuk memutuskan berapa banyak protein yang Anda butuhkan.

Memuat	Jumlah protein per hari
Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tidak berusaha menurunkan berat badan atau menambah massa otot, aktivitas fisik Anda tidak signifikan	1, 2 g per 1 kg berat
Pekerjaan Anda berhubungan dengan kerja fisik, Anda berolahraga 2-3 kali seminggu dengan intensitas rata-rata. Pada dasarnya, latihan Anda ditujukan untuk mengembangkan daya tahan, bukan kekuatan.	1, 4–1, 6 g per 1 kg berat
Anda rutin melakukan latihan kekuatan, ingin menambah kekuatan atau massa otot, berencana menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot	1, 6-2, 0 g per 1 kg berat

Hanya saja, jangan lupa bahwa dengan peningkatan jumlah protein dalam makanan, Anda perlu mengurangi jumlah lemak dan karbohidrat agar sesuai dengan asupan kalori harian.