7 Cara untuk Meningkatkan Pemulihan Pasca Latihan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Efektivitas mereka telah dibuktikan oleh sains.

Edema dan peradangan menumpuk di otot yang rusak 24-72 jam setelah aktivitas berat. Itu menyakitkan Anda dari gerakan dan sentuhan, Anda tidak dapat sepenuhnya memperpanjang anggota badan, dan kekuatannya meninggalkan banyak hal yang diinginkan.

Untuk meringankan kondisi ini, banyak orang akhirnya melakukan peregangan. Namun, para ilmuwan telah menunjukkan bahwa teknik ini sama sekali tidak mempengaruhi tingkat peradangan, nyeri otot yang tertunda, dan penurunan kekuatan. Namun, ada metode lain yang berhasil.

1. Mandi air dingin

Metode ini memiliki efek ganda:

1. Dingin mengurangi peradangan dan nyeri, mengurangi pembengkakan dan membantu memulihkan kekuatan otot lebih cepat.
2. Tekanan air mempercepat pelepasan produk metabolisme dari otot, yang juga berkontribusi pada pemulihan dini.

Selain itu, air dingin mengurangi kelelahan dan mengembalikan kewaspadaan. Ini berguna selama kompetisi ketika Anda perlu pulih lebih cepat setelah satu tahap untuk menunjukkan hasil yang baik di tahap lain.

Pada saat yang sama, Anda tidak boleh menggunakan teknik ini dalam proses pelatihan yang biasa. Setidaknya jika Anda akan meningkatkan kekuatan dan membangun otot. Dingin menghambat proses pemulihan dan mengurangi sinyal anabolik yang diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, yang memperlambat kemajuan Anda.

2. Pergi ke sauna

Tidak ada bukti bahwa sauna pasca-latihan dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda atau mempercepat pemulihan. Tetapi jika Anda pergi ke sana sebelum beban, efeknya akan muncul: setelah latihan Anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit dan perbudakan.

Para ilmuwan berpendapat bahwa ini disebabkan oleh pemanasan tubuh yang baik. Berada di sauna meningkatkan suhu jaringan, mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas, sehingga mengurangi kerusakan otot selama berolahraga dan, sebagai hasilnya, mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

3. Kenakan pakaian kompresi

Pakaian kompresi dapat membantu meredakan nyeri otot yang tertunda dan memulihkan kekuatan otot lebih cepat. Para ilmuwan menyarankan bahwa kompresi hanya mengurangi area pembengkakan dan sedikit mengubah tekanan osmotik, yang mencegah cairan keluar ke jaringan. Lebih sedikit pembengkakan berarti lebih sedikit rasa sakit.

Namun, harus diingat bahwa kita berbicara tentang mengenakan pakaian kompresi bukan selama, tetapi setelah berolahraga. Artinya, Anda harus memakainya setelah selesai berlatih, dan memakainya selama 24 jam ke depan.

4. Gunakan roller pijat

Teknik ini membantu meredakan ketegangan pada fasia, jaringan ikat yang membungkus otot. Karena rasa sakit yang tertunda sangat tergantung pada perubahan di dalamnya, relaksasi fasia membantu menghilangkan ketidaknyamanan, mempertahankan rentang gerak dan kekuatan.

Selain itu, pijat meningkatkan aliran darah, yang mempercepat pembersihan produk metabolisme dan mengurangi pembengkakan.

5. Dapatkan pijatan

Sesi pijat setengah jam segera atau dalam dua jam setelah latihan mengurangi nyeri otot yang tertunda selama 24-72 jam berikutnya. Setelah pemijatan, tingkat sirkulasi kortisol (hormon stres) menurun dan konsentrasi beta-endorfin - analgesik alami dalam tubuh kita - meningkat 16%. Akibatnya, Anda merasa kurang lelah dan tidak terlalu sakit.

Selain itu, setelah sesi, konsentrasi creatine phosphokinase dan interleukin, penanda peradangan dan kerusakan otot, menurun pada orang. Artinya, pijat membantu mengurangi peradangan pada otot setelah latihan dan memulihkan kekuatan lebih cepat.

6. Aktif memulihkan

Latihan yang tenang sehari setelah latihan yang intens dapat membantu menghangatkan otot yang tersumbat dan mengurangi rasa sakit. Benar, itu akan lebih mudah bagi Anda, hanya sampai Anda tenang. Maka rasa sakit itu akan kembali.

Tetapi meskipun efeknya begitu singkat, masih masuk akal untuk beristirahat secara aktif: olahraga ringan mengurangi penanda peradangan dan mempercepat pemulihan kreatin fosfat dan glikogen - zat yang memicu otot.

Hal utama adalah jangan berlebihan dengan beban. Aktivitas tidak boleh melebihi 50% dari upaya maksimal. Joging ringan atau berenang di kolam dengan detak jantung 65–75% dari detak jantung (HR) maksimum Anda bekerja dengan baik.

7. Ambil BCAA

BCAA (Asam amino rantai cabang) adalah tiga asam amino esensial: isoleusin, leusin, dan valin. Ada bukti bahwa BCAA dapat mencegah nyeri otot yang tertunda setelah latihan keras dan membalikkan penurunan kinerja selama waktu ini.

Selain itu, BCAA telah dihipotesiskan untuk mengurangi kelelahan sistem saraf pusat pasca-latihan dan membantu membawa beban berat, seperti selama kompetisi.

Ambil 200 mg BCAA per kg berat badan, termasuk hari istirahat. Misalnya, jika berat badan Anda 75 kg, Anda membutuhkan 15 g per hari. Bagilah jumlah ini dengan 2-3 kali dan ambil di siang hari setelah jumlah waktu yang sama.

Metode apa pun yang Anda pilih, ingatlah bahwa tingkat olahraga yang memadai, nutrisi yang cukup, dan kualitas tidur yang lebih penting. Kombinasi dari faktor-faktor ini akan membantu Anda maju tanpa banyak rasa sakit, cedera, atau dataran tinggi.