Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Anda berlatih secara aktif, makan dengan benar, tetapi tidak melihat hasilnya. Mungkin kesalahannya adalah kurang tidur.
Dampak kurang tidur
Kurang tidur sebenarnya dapat mencegah Anda mencapai kinerja atletik yang Anda inginkan. Secara singkat dapat dijelaskan sebagai berikut.
Otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi selama istirahat setelah aktivitas yang intens.
Saat Anda tidur, tubuh mengembalikan keseimbangan kimiawi sel otot, membuang produk limbah dari sel dan mengisi kembali simpanan glikogen. Sel beradaptasi dengan efek stimulasi latihan, otot tumbuh.
Pada malam hari 70% dari nilai harian melatonin diproduksi - hormon tidur yang melindungi tubuh dari stres, memperkuatnya, dan memulihkannya. Kurang tidur, serta tidur di ruangan yang bising atau terang, secara drastis mengurangi produksi hormon ini.
Tidak menghabiskan cukup waktu untuk tidur setelah berolahraga dapat membuat tubuh Anda stres dan memicu produksi kortisol. Anda kehilangan lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot. Kortisol memperlambat metabolisme Anda.
Dalam tubuh yang beradaptasi dengan situasi stres yang bertahan, produksi hormon ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan, meningkat, dan tingkat leptin, yang menekan nafsu makan, menurun. Alhasil, Anda semakin mendambakan makanan manis dan berlemak. Anda mulai makan lebih banyak dan lagi dan lagi menjauhkan diri dari tujuan. Dan karena peningkatan kadar kortisol, Anda bangun dengan perasaan kewalahan dan lelah.
Juga kurang tidur:
- Mengurangi konsentrasi. Anda harus berhati-hati saat melakukan olahraga, apa pun yang sebenarnya Anda lakukan. Jika Anda seorang petinju, ia akan terbang ke Anda karena perhatian yang tersebar. Jika Anda berolahraga di gym, Anda akan mulai ketinggalan detail teknik melakukan latihan dan umumnya melakukan semuanya dengan sembarangan.
- Melemahkan kekebalan Anda. Kami terus mengabaikan fakta ini. Tetapi penyakit itu tidak hanya menyita tenaga dan waktu kita, tetapi juga membuat kita mundur dalam proses latihan.
- Anda menunjukkan hasil yang lebih rendah.
Cara mengatasi kurang tidur
Tip yang paling jelas adalah untuk mendapatkan lebih banyak istirahat. Tetapi bagaimana jika Anda masih belum cukup tidur, dan Anda perlu meningkatkan efek anabolik?
1. Ciptakan lingkungan yang tepat
Kualitas tidur seringkali lebih penting daripada kuantitas. Dan yang pasti, kualitas muncul ketika Anda tidak punya cukup waktu untuk tidur.
Tidur nyenyak dan penuh hanya mungkin dilakukan di ruangan yang gelap dan tenang. Bagi penduduk kota-kota besar, semakin sulit untuk menciptakan kondisi seperti itu. Namun, cobalah untuk melindungi diri Anda dari kebisingan saat tidur, cobalah penyumbat telinga.
Secara negatif mempengaruhi tidur dan cahaya. Dua jam sebelum istirahat, singkirkan ponsel Anda dan cobalah untuk tidak menggunakan gadget. Redupkan lampu di rumah selama satu jam. Masker tidur mungkin cocok untuk Anda.
2. Gunakan suplemen nutrisi
Suplemen dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan efek anabolik tidur. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mengembalikan keseimbangan hormon yang tidak seimbang dalam tubuh dan merasa lebih baik di pagi hari.
Untuk lebih cepat tertidur, Anda dapat mengambil ZMA (seng, magnesium, vitamin B6; meningkatkan kadar testosteron, membuat tidur lebih kuat dan lebih dalam), GABA (gamma-aminobutyric acid) atau melatonin itu sendiri (cepat diserap, reboot jam biologis). Untuk meningkatkan efek anabolik, gunakan glutamine, BCAA (membantu menjaga dan membangun massa otot).
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplementasi.
3. Berbaring dan bangun secara bersamaan
Ikuti jadwal yang ketat. Ini akan membantu jam biologis Anda untuk menyesuaikan, dan tubuh akan secara mandiri mengalokasikan sumber dayanya selama tidur.
4. Minum
Para ahli menyarankan minum setengah dari tunjangan harian pribadi Anda untuk air di pagi hari. Mendapatkan cukup air juga akan membantu Anda tetap penuh kekuatan dan energi.
5. Latih sedini mungkin
Jika Anda tidak bisa berolahraga di pagi hari, cobalah melakukannya sedini mungkin di malam hari. Berolahraga sesaat sebelum tidur, Anda berisiko tidak cukup tidur dan, karenanya, membahayakan otot Anda lagi.
Tidur mempengaruhi hasil latihan kita terlalu banyak untuk diabaikan. Tidur dan berolahraga dengan benar.
Direkomendasikan:
Bagaimana hanya 16 menit kurang tidur membahayakan produktivitas Anda
Bahkan sedikit kurang tidur dapat secara serius mengganggu aktivitas profesional: Anda salah menilai tugas, kurang fokus pada tugas tersebut, dan memikirkan hal yang salah
Apa yang perlu Anda ketahui tentang tidur Anda untuk mendapatkan tidur yang cukup
Secara luas diyakini bahwa sangat penting untuk bangun pagi. Tetapi bagaimana jika Anda adalah burung hantu? Kami akan memberi tahu Anda cara mendapatkan tidur yang cukup dan berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh
Bagaimana saya mengalahkan 7 tahun kurang tidur dan menjadi orang pagi
Sebuah kisah pribadi dan beberapa tips bermanfaat bagi mereka yang ingin akhirnya tidur. Jam menunjukkan dua malam. Aku ambruk di sofa, kelelahan. Seperti dia - dengan sweter, celana jins jalanan dan dengan kepala yang tidak dicuci basah kuyup oleh bau buku perpustakaan dan keringat latihan.
Bagaimana kurang tidur dan hidup lebih banyak
Tidak ada jawaban universal untuk pertanyaan berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Dengarkan tubuh Anda sendiri dan kembangkan formula ideal Anda sendiri
Sifat tidur: mengapa kita tidur dan bagaimana kurang tidur memengaruhi kita
Sifat tidur masih kurang dipahami. Kami memberi tahu Anda apa yang telah ditemukan para ilmuwan hingga saat ini dan harus dipelajari oleh kita semua