10 latihan bahu terbaik untuk rumah dan gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Efektivitas mereka telah dibuktikan oleh para ilmuwan dan pelatih profesional.

Bentuk bahu diatur oleh otot deltoid, yang menutupi sendi bahu dan terdiri dari tiga kepala: anterior, tengah dan posterior. Semua latihan di bawah ini ditujukan untuk memaksimalkan keterlibatan otot ini dalam pekerjaan.

Mengapa Latihan Bahu Ini Terbaik

Karena latihan dengan beban bebas dan pada mesin telah diuji oleh para ilmuwan. Untuk ini, elektromiografi (EMG) digunakan. Dengan bantuan sensor khusus, aktivitas listrik di otot diukur saat melakukan latihan tertentu. Yang terbaik masuk ke artikel.

Sebagai alternatif bagi pekerja rumahan, kami telah memperluas daftar dengan latihan dari Jeff Cavaliere, binaragawan dan terapis fisik.

Bagaimana melakukan

Dalam melatih otot deltoid, sangat penting untuk memompa ketiga balok secara merata. Ini akan melindungi sendi bahu dari cedera.

Bundel otot deltoid melakukan fungsi yang berbeda, sehingga tidak akan berfungsi untuk memuat semuanya dengan satu latihan: Anda harus memasukkan setidaknya tiga gerakan dalam pelatihan.

Kami membagi semua latihan menjadi tiga bagian: untuk memompa balok depan, tengah dan belakang. Pilih satu latihan dari setiap kategori dan tambahkan ke latihan Anda.

Pembobotan diperlukan agar pengulangan terakhir dalam pendekatan tidak mudah, tetapi tanpa mengorbankan teknik.

Latihan apa di bahu yang harus dilakukan

Cara mengayunkan delta depan

Pers dumbbell berdiri

Angkat lengan Anda dengan beban yang dipilih ke tingkat bahu, putar telapak tangan ke depan dengan jari-jari Anda. Peras dumbbell ke atas dan bawa sedikit ke belakang kepala Anda, lalu turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan tiga sampai lima pendekatan 10-12 kali.

Bench press dari dada sambil berdiri

Ambil cangkang di dada Anda, bawa siku ke depan, kencangkan perut, bokong, kaki. Peras bilah ke atas, turunkan kembali dan ulangi.

Saat palang melewati wajah Anda, jangan angkat dagu ke atas, tetapi tekan ke dalam diri Anda sendiri: dengan cara ini palang akan mengikuti lintasan yang optimal.

Jika pada titik atas proyektil tetap di depan tubuh, dan tidak di atasnya, beban di punggung bawah meningkat. Karena itu, cobalah untuk mengambil barbel di belakang kepala Anda.

Lakukan tiga hingga lima set enam hingga delapan repetisi.

Push-up dengan pegangan tangan

Latihan ini tidak diuji dengan EMG, tetapi gerakan itu sendiri mengulangi tekanan barbel ke atas dalam rentang yang dikurangi.

Berdirilah di handstand dengan kaki Anda di dinding. Tekuk siku Anda, turunkan diri Anda dan sentuh lantai dengan kepala Anda. Peras diri Anda kembali dan ulangi. Letakkan kepala Anda di lantai lebih hati-hati: gerakan ceroboh dapat merusak leher Anda.

Untuk mempermudah latihan, letakkan sesuatu di bawah kepala Anda, seperti selimut yang digulung atau beberapa buku tebal. Untuk memperumit masalah, letakkan dukungan kuat di bawah lengan Anda.

Lakukan sebanyak yang Anda bisa per set. Lakukan 3-5 pendekatan, dilihat dari apa yang Anda rasakan.

Cara mengunduh delta tengah

Baris Dumbbell di Bangku Miring

Atur bangku pada kemiringan 45 derajat, berbaring tengkurap. Pegang dumbel dengan lengan terentang dan diturunkan, putar pergelangan tangan Anda dengan sisi belakang ke depan.

Satukan tulang belikat Anda, arahkan bahu Anda ke belakang dan tekuk siku Anda pada sudut yang tepat. Pada titik ekstrem, bahu berada pada bidang yang sama dengan tubuh, dan lengan bawah tegak lurus terhadapnya dan diarahkan ke lantai. Kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan tiga sampai lima pendekatan 10-12 kali.

Tarik barbel ke dagu

Pegang barbel dengan pegangan 1, 5–2 kali lebih lebar dari bahu Anda. Posisi awal ini memastikan keterlibatan maksimum delta tengah dalam latihan ini.

Angkat barbel ke tingkat tulang selangka, tarik siku ke atas. Turunkan barbel dan ulangi.

Lakukan tiga hingga lima set delapan repetisi.

Halter menyebar ke samping dengan putaran

Berdiri tegak, ambil dumbel, arahkan pergelangan tangan Anda dengan jari ke arah satu sama lain. Rentangkan tangan Anda ke samping, putar jari-jari kecil ke atas. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan tiga sampai lima pendekatan 10-12 kali.

Keluar ke bilah samping di lengan bawah

Berdiri tegak, letakkan satu tangan di lengan bawah Anda. Tempatkan telapak tangan Anda yang lain di bahu yang berlawanan. Dari posisi ini, putar tubuh ke samping, ke papan lengan bawah, lalu kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan sebanyak yang Anda bisa per set. Kemudian berpindah tangan dan ulangi. Lakukan tiga set dengan masing-masing tangan.

Cara mengayunkan delta belakang

Perutean Dumbbell Membungkuk Duduk

Duduk di bangku, miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus, sejauh memungkinkan fleksibilitas, pegang dumbel di tangan Anda yang lebih rendah. Tanpa mengubah posisi tubuh, rentangkan tangan Anda dengan beban yang diambil di samping setinggi bahu. Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan tiga sampai lima pendekatan 10-12 kali.

Kupu-kupu terbalik

Latihan ini dapat dilakukan di mesin, dengan expander, atau dumbel. Aturan utamanya adalah merentangkan tangan ke samping dengan belokan ke luar, sehingga pada titik ekstrem jari-jari kelingking mengarah ke atas.

Jika Anda ingin melakukan latihan dengan dumbel, letakkan bangku di dua kotak, berbaring tengkurap dan rentangkan tangan dengan beban ke samping.

Lakukan tiga hingga lima pendekatan 10-12 kali.

Mengangkat dari lantai dengan dukungan pada kepalan tangan

Berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda di salib. Bersandar pada kepalan tangan Anda, angkat tubuh bagian atas dan coba angkat tulang belikat Anda dari lantai. Penting untuk menggunakan otot perut seminimal mungkin: cobalah untuk mengangkat hanya dengan mengorbankan tangan Anda.

Perbaiki posisi di atas, lalu turunkan diri Anda ke lantai dan ulangi. Lakukan sebanyak yang Anda bisa per set. Ambil tiga hingga lima set.