Naik level: 20 menit untuk pahat paha dan bokong bulat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tiga putaran latihan untuk pinggul impian Anda.

Dalam kompleks ini, gerakan untuk memompa kaki dan bokong digabungkan dengan beban pada lengan dan otot inti. Dalam satu sesi, Anda akan memompa hampir seluruh tubuh Anda dengan benar, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan koordinasi.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Set latihan terdiri dari lima tahap:

1. Menekuk lutut bergantian.
2. Push-up, papan bearish dan breakdancer.
3. Jembatan abduksi gluteal.
4. Melompat dari penekanan ke jongkok yang dalam.
5. Penculikan paha dengan posisi merangkak.

Lakukan setiap poin selama satu menit, dan kemudian lanjutkan ke yang berikutnya tanpa istirahat. Meskipun sebagian besar latihan melibatkan otot-otot pinggul dan glutes, mereka digabungkan sedemikian rupa sehingga kelompok otot yang bekerja memiliki waktu untuk beristirahat.

Selain itu, intensitas gerakan berubah. Karena itu, Anda akan dapat bekerja tanpa henti hingga akhir lingkaran dan tidak akan mati karena sesak napas atau otot yang tersumbat.

Di akhir latihan terakhir, ambil napas selama dua menit dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda harus menyelesaikan tiga lingkaran. Jika Anda merasa kehabisan tenaga sebelum interval berakhir, istirahatkan sisa waktu dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Anda dapat memulai video dan melakukan latihan dengan saya, atau mengingat latihan dan mengaktifkan timer Anda.

Bagaimana cara melakukan latihan?

1. Bergantian lunge

Menyerang ke samping, mencoba untuk turun, tetapi menjaga punggung tetap lurus. Jaga tangan Anda di depan Anda atau di pinggang - mana yang lebih nyaman. Naik, terjang ke belakang dengan kaki yang sama, lalu tukar dengan lompatan. Kumpulkan kaki Anda dan lakukan latihan di sisi lain.

Jika Anda kehabisan kekuatan, ganti kaki Anda tanpa melompat - ini akan sedikit meringankan pinggul.

2. Push-up, bar "bearish" dan "breakdancer"

Anda memulai sekelompok gerakan ini dengan bar bearish. Dapatkan merangkak, letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda, dan letakkan kaki Anda di atas bantalan. Kemudian angkat lutut Anda dari lantai, tarik perut Anda, arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda.

Dalam posisi ini, kaki harus sejajar dengan lantai, dan lutut serta pinggul harus ditekuk pada sudut yang tepat.

Dari posisi ini dengan lompatan, pergi ke posisi berbaring dan lakukan push-up. Berdiri lagi di papan "bearish", sobek tangan kiri Anda dari lantai dan putar ke sisi kanan, pada saat yang sama membawa kaki kanan Anda ke depan.

Sekali lagi, ambil pose asli dan ulangi bundel dari awal, tetapi sekarang putar ujungnya ke sisi yang lain. Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up, cukup pergi ke posisi support dan kembali ke bar "beruang".

3. Jembatan gluteal dengan penculikan kaki

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai lebih dekat ke panggul, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Sambil mengencangkan bokong, angkat panggul dari lantai sehingga tubuh meregang dalam satu garis dari bahu hingga lutut.

Luruskan satu kaki dan arahkan ke langit-langit. Turunkan kaki Anda dengan lembut ke samping, sejauh ada rentang gerak. Kemudian angkat kembali dan kembali ke lantai baik kaki maupun panggul.

Ulangi di sisi lain.

4. Melompat dari penekanan ke jongkok yang dalam

Saat berjongkok, pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai, dan punggung Anda tetap lurus. Jika Anda kehabisan kekuatan, lakukan jongkok dengan langkah - pertama-tama letakkan kaki kanan Anda di sebelah tangan kanan Anda, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda. Kembali ke titik berbaring dengan melompat.

5. Penculikan paha dengan posisi merangkak

Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda. Tarik lutut Anda ke siku tangan dengan nama yang sama dan kunci sebentar. Kemudian gerakkan paha Anda ke samping - hingga sejajar dengan lantai.

Setelah jeda singkat, ambil kembali kaki Anda dan luruskan pinggul Anda, arahkan tumit Anda ke langit-langit. Anda juga bisa mengencangkan bokong untuk memberi lebih banyak tekanan pada mereka. Kembalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi di sisi yang lain.