3 latihan untuk crossfitter pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Artyom Mikhaylin dalam artikel tamunya menceritakan apa itu CrossFit, dan juga memberikan contoh latihan dari semua tingkat kesulitan bagi mereka yang ingin menguji diri dan mencoba sesuatu yang baru.

Saat ini, industri kebugaran semakin kewalahan oleh tren baru. Orang ingin belajar dan mencoba sesuatu yang baru dalam latihan mereka, untuk membawa variasi bagi mereka. Mungkin inilah mengapa popularitas CrossFit semakin meningkat dari tahun ke tahun.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat memulai latihan CrossFit dengan paling efektif dan aman.

Apa itu CrossFit?

CrossFit adalah sistem kebugaran yang dibuat oleh Greg Glassman, merek (merek dagang CrossFit) dan olahraga kompetitif. Pada dasarnya, pelatihan crossfit adalah pelatihan sirkuit (latihan dilakukan dengan pengulangan yang konstan) dan terdiri dari melakukan blok latihan dalam waktu yang ditentukan.

CrossFit berusaha untuk mengembangkan kekuatan, daya tahan, dan kelincahan dalam diri seseorang. Untuk mengembangkan kualitas ini, tiga blok latihan utama digunakan:

• senam (keluar di bilah horizontal);
• metabolisme (latihan tali);
• kekuatan (squat).

Di CrossFit, latihan sefungsional mungkin dan ditujukan untuk mengembangkan banyak kelompok otot sekaligus. Fitur khas adalah ketersediaan latihan hari ini (WOD - Workout of the Day). Mereka menampilkan latihan rutin harian dengan kondisi khusus yang coba dicapai oleh banyak orang CrossFit di seluruh dunia.

Seseorang datang ke CrossFit untuk menambahkan variasi pada proses pelatihan yang agak suram dan membosankan. Seseorang tertarik dengan tantangan yang diberikan olahraga ini kepada seseorang. Seseorang mengikuti semangat kompetisi dan kerja tim. Semua ini ada di CrossFit.

Latihan sangat berbeda dari apa yang biasa dilakukan orang di gym. Proses pelatihan itu sendiri terus-menerus memberi makan seseorang dengan tantangan baru. Selain itu, CrossFit sering menyatukan orang yang berbeda dengan keinginan yang sama untuk menjadi sehat dan kuat, karena ini menyiratkan kerja tim yang konstan.

Mari kita segera reservasi bahwa CrossFit adalah olahraga yang agak sulit, di mana ada banyak kesulitan teknis dan fisik. Oleh karena itu, saya mendorong Anda untuk menemukan seseorang dengan pengalaman dan pengetahuan di bidang ini, dan tidak mengambil pelatihan jika Anda dalam kondisi fisik yang buruk.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba CrossFit, berikut adalah beberapa opsi latihan.

Tingkat sederhana

Mulailah dengan latihan beban tubuh (calisthenics).

Sebagai contoh, saya dapat mengutip latihan yang cukup umum di CrossFit.

1. Mendayung tanpa gangguan sebagai pemanasan - 5 menit.

2. Pemanasan yang baik. Selama itu, ada baiknya memperhatikan semua sambungan utama.

3. Pull-up (mungkin pada bar rendah) - 5 kali.

4. Push-up (mungkin dari bangku cadangan) - 10 kali.

5. Jongkok - 15 kali.

Anda perlu melakukan putaran sebanyak mungkin dalam 20 menit.

6. Kemudian lari 1,5 kilometer (harus dilakukan secepat mungkin).

7. Latihan diakhiri dengan peregangan.

Dalam latihan beban tubuh, Anda dapat mendengarkan tubuh Anda dan fokus pada teknik. Jangan langsung mengejar rekor. Latihan ini terlihat mudah. Bahkan, Anda harus melakukan sekitar 60 pull-up, 120 push-up, dan 180 squat.

Level rata-rata

Selanjutnya, latihan bisa menjadi rumit dan elemen baru dapat ditambahkan secara bertahap. Mari kita ambil contoh latihan yang lebih sulit, tetapi dengan elemen serupa.

1. Mendayung tanpa gangguan sebagai pemanasan - 5 menit.

2. Pemanasan yang baik.

3. Angkat kaki ke dada di gantung - 10 kali.

4. Lompat tali dengan kecepatan maksimum - 50 kali.

5. Push-up dengan jeda di titik terendah (Anda harus menahan dada di dekat lantai selama 2 detik) - 8 kali.

6. Sekali lagi lompat tali - 50 kali.

7. Jongkok dengan halter di satu tangan (halter harus dipegang setinggi bahu dengan lengan yang ditekuk. Saat Anda bangun - geser halter ke sisi lain) - 10 kali.

Anda harus menyelesaikan lima lingkaran seperti itu.

8. Lari cepat 400 meter (berlari dengan kecepatan tinggi).

9. Latihan harus diakhiri dengan peregangan ringan.

Tingkat sulit

Untuk pemula, latihan seperti itu tidak cocok, karena membutuhkan kebugaran fisik yang baik.

1. Mendayung tanpa gangguan sebagai pemanasan - 5 menit.

2. Pemanasan yang baik.

3. Angkat kaki lurus ke mistar gawang - 8 kali.

4. Lompat tali dengan kecepatan maksimum - 50 kali.

5. Lompat tali ganda - 10 kali.

6. Push-up eksplosif (dengan tangan dari lantai saat mengangkat) - 10 kali.

7. Lari cepat 100 meter.

8. Jongkok dengan barbel di dada - 5 kali.

Anda harus menyelesaikan lima lingkaran seperti itu.

9. Squat - 100 kali.

10. Latihan diakhiri dengan peregangan ringan.

Seperti yang Anda lihat, berikut adalah skema untuk membangun latihan yang cukup umum untuk CrossFit: pemanasan, latihan hari ini, latihan ketahanan aerobik, halangan (peregangan).

Setelah mempelajari skema ini, Anda dapat memahami cara membangun latihan Anda sendiri dan cara meningkatkan beban secara bertahap.

Data pelatihan diberikan sebagai contoh. Saya harap jika Anda mengikuti mereka, Anda akan melakukannya dengan pemahaman yang jelas tentang prosesnya. Ingatlah untuk melacak detak jantung Anda (jaga agar tidak lebih tinggi dari 80% dari maksimum Anda), ambil jeda pemulihan di antara putaran, dan minum air. Jangan mengejar rekor, itu bisa penuh dengan cedera.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan dengan mempelajari latihan hari ini di situs web resmi. Tetapi saya mendorong Anda untuk menemukan spesialis yang kompeten dengan pelatih berlisensi di bidang ini dan gym khusus jika Anda memutuskan untuk mencoba sendiri di CrossFit.

Bersabarlah, hasilnya akan terlihat seiring waktu. Bersama dengan mereka, minat yang terus tumbuh dalam pelatihan dan tantangan baru akan muncul.