15 Latihan Yoga Sederhana dan Sehat yang Mudah Diulang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Regangkan otot-otot Anda dengan lembut, kembangkan rasa keseimbangan dan bersenang-senanglah.

Banyak penelitian dan ulasan ilmiah mendukung manfaat yoga. Melakukan asana dan latihan pernapasan:

• mengurangi tingkat stres;
• meningkatkan latar belakang emosional umum dan meningkatkan rasa kesejahteraan;
• meredakan nyeri punggung dan leher;
• meningkatkan kualitas tidur;
• mengembangkan rasa keseimbangan.

Pada saat yang sama, yoga sering dianggap sebagai serangkaian postur rumit yang hanya tersedia bagi orang-orang dengan fleksibilitas yang baik dan keseimbangan yang sempurna. Namun, sebenarnya, dalam latihan ini ada banyak latihan sederhana yang benar-benar cocok untuk semua orang.

Berikut adalah 15 pose yang dapat dilakukan dengan mudah dengan tingkat keterampilan apa pun. Para ilmuwan dan master yoga telah menyusun kompleks asana yang disederhanakan ini untuk pemula mutlak - mantan pria militer yang menderita nyeri punggung bawah kronis. Gerakan tersebut akan meningkatkan mobilitas persendian, menguatkan otot tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman.

1. Pose jembatan

Memperkuat bokong dan bagian belakang paha, meregangkan otot-otot dada.

Berbaringlah di matras, letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Angkat panggul Anda dari lantai, regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari bahu ke lutut, tekan bokong, tekan telapak tangan ke lantai. Tahan posisi ini selama lima tarikan napas dan turunkan kembali tubuh Anda.

2. Berpose dengan lutut di dada

Meningkatkan mobilitas pinggul.

Luruskan kaki Anda, tarik satu lutut lebih dekat ke dada Anda. Dorong tumit kaki lurus Anda ke arah dinding, rentangkan paha Anda. Tahan selama tiga napas, ganti kaki, dan ulangi.

3. Pose setengah belalang

Memperkuat otot punggung dan bokong.

Berbaring tengkurap, letakkan dahi di atas matras, rentangkan tangan ke samping dan buka dengan telapak tangan ke bawah. Angkat kaki kanan lurus, tahan enam napas, turunkan dan ulangi gerakan yang sama dengan kiri. Lakukan dua set pada setiap kaki.

4. Dari pose anak-anak hingga pose kucing-banteng

Ligamen ini meregangkan otot-otot di bahu dan punggung.

Duduklah di tumit Anda, letakkan dahi Anda di atas matras, dan rentangkan tangan Anda di depan Anda. Tahan pose selama tiga napas.

Kemudian merangkak dan, dengan menghembuskan napas, tekuk punggung Anda dengan lembut. Kemudian, dengan inhalasi, bulatkan tulang belakang, tarik di perut. Ulangi tautan tiga kali.

5. Variasi pose meja

Meningkatkan keseimbangan dan memperkuat bokong dan punggung. Dapatkan merangkak dan tarik perut Anda ke dalam. Luruskan satu lengan, tahan tiga napas, dan ulangi di sisi lain.

Kemudian angkat kaki lurus Anda sejajar dengan lantai, kunci selama tiga napas dan ulangi di sisi yang lain.

Lakukan urutan gerakan ini dua kali.

Kemudian angkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan. Tahan posisi selama tiga napas dan ulangi di sisi lain.

6. Pose Staf

Gerakan ini memperkuat perut, kaki, dan bahu Anda.

Ambil posisi berbaring, turunkan siku ke lantai, putar panggul agar punggung bawah tidak jatuh. Tahan posisi selama Anda bisa. Pastikan punggung bawah tidak melorot.

7. Pose Pengendara

Meningkatkan mobilitas pinggul, meregangkan fleksor pinggul.

Turun dengan satu lutut, letakkan tangan Anda di pinggul. Ambil lima napas masuk dan keluar. Gerakkan lutut penopang ke belakang, perdalam lunge sejauh peregangan. Tahan posisi selama 10 napas, lalu ganti kaki dan ulangi.

8. Berdiri membungkuk ke depan

Peregangan bagian belakang paha, bahu, dan punggung.

Berdiri satu atau dua langkah dari kursi. Turunkan tangan atau siku Anda ke kursi, regangkan punggung dan bahu Anda. Tahan 10 napas. Ulangi dua kali.

9. Pose Prajurit I

Memperkuat otot-otot kaki, meningkatkan mobilitas pinggul dan bahu, membuka dada, memompa rasa keseimbangan.

Berdiri di sebelah kanan belakang kursi, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, pertahankan tangan Anda di ikat pinggang. Putar ujung kaki kiri 45 ° ke dalam dan kaki kanan 90 ° ke luar, dengan jari-jari kaki mengarah ke kursi.

Rentangkan pinggul dan batang tubuh Anda ke kanan, letakkan tangan Anda di belakang furnitur dan tekuk lutut kanan Anda, jatuhkan ke lunge yang dangkal. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus. Putar panggul untuk merasakan regangan di selangkangan dan paha depan, dan regangkan bagian atas kepala ke atas, regangkan tulang belakang.

Habiskan lima napas dalam posisi ini. Kemudian angkat tangan Anda dari sandaran kursi ke ikat pinggang Anda dan ambil lima tarikan dan embusan napas lagi.

Angkat lengan Anda di atas kepala dan gabungkan telapak tangan Anda, tarik tulang belakang Anda ke atas.

Lakukan lima siklus pernapasan dalam pose dan ulangi seluruh ligamen ke sisi lain.

10. Miringkan ke samping

Peregangan latisimus dorsi.

Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan letakkan tangan kanan Anda di belakang kursi untuk menopang. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala Anda, putar telapak tangan ke arah Anda dan regangkan ke sisi kanan, regangkan sisi Anda. Tahan pose selama lima napas dan ulangi di sisi lain.

11. Pose keseimbangan

Meningkatkan rasa keseimbangan, memperkuat otot-otot pinggul dan inti.

Berdiri di samping kursi, berpegangan pada punggung dengan satu tangan. Tekuk lutut Anda dan angkat hingga setinggi pinggul. Lakukan lima napas dalam pose. Kemudian letakkan tangan Anda di pinggul, kencangkan otot perut dan angkat kaki Anda lagi. Lakukan lima napas dalam pose dan ulangi pada kaki lainnya.

12. Pose Sudut Terikat

Meningkatkan mobilitas pinggul.

Duduk di samping dinding dengan punggung menghadap ke sana. Tekuk lutut, rapatkan kedua kaki, letakkan tangan di pergelangan kaki dan tekan tumit ke panggul. Perlahan tekuk ke depan, turunkan kepala dan tahan posisi selama lima napas.

13. Memutar posisi berbaring

Meredakan ketegangan dari otot punggung, meregangkan bokong.

Berbaring di atas matras dengan tangan terentang ke samping. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan di lantai di sebelah kiri tubuh Anda, lihat ke kanan. Tahan posisi selama tiga napas dan ulangi di sisi lain.

14. Pose Lubang

Peregangan otot gluteal dan bagian belakang paha.

Berbaring telentang, angkat pinggul dan lutut satu kaki pada sudut kanan dan tekan kaki Anda ke dinding. Tempatkan pergelangan kaki kaki lainnya di paha yang terangkat. Lakukan lima napas dalam posisi tersebut dan ulangi pada tungkai lainnya.

15. Pose mayat

Membantu untuk benar-benar rileks, dapat digunakan untuk meditasi dan latihan pernapasan diafragma dalam.

Berbaring di matras, rentangkan tangan Anda dan putar telapak tangan ke atas, luruskan kaki Anda. Rileks sepenuhnya, bernapas dalam-dalam dan merata, pastikan perut Anda kembung saat menghirup. Luangkan 10 menit untuk berpose.

Dalam studi tersebut, militer berlatih dua kali seminggu, tetapi Anda dapat melakukan pose ini setiap hari - baik sebagai latihan pagi dan di malam hari sebelum tidur untuk meredakan ketegangan yang menumpuk di siang hari.

Jika latihan ini menarik Anda, cobalah asana lain yang mengembangkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Bagaimanapun, luangkan waktu Anda dan bersenang-senanglah.