Latihan untuk Tulang Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Masuk untuk olahraga, kami terbiasa menempatkan penekanan khusus pada kekuatan, daya tahan, otot yang indah, fleksibilitas, atau seluruh kompleks ini - semuanya tergantung pada jenis olahraga yang Anda pilih. Beberapa orang tidak lupa memperhatikan penguatan ligamen dan tendon, sehingga berusaha mengurangi trauma. Tapi otot dan tendon bukanlah segalanya! Kita melupakan dasarnya - kerangka dan tulang. Karena itu, hari ini kita akan berbicara tentang mata rantai yang hilang - pelatihan yang akan membantu memperkuat tulang.

Peningkatan kepadatan tulang dimungkinkan tidak hanya dengan bantuan obat-obatan khusus atau nutrisi yang tepat, tetapi juga dengan bantuan latihan kekuatan dan lompatan.

Osteoporosis(lat. osteoporosis) adalah penyakit metabolik sistemik progresif kronis pada kerangka atau sindrom klinis yang bermanifestasi pada penyakit lain. Ini ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, pelanggaran mikroarsitektonik mereka dan peningkatan risiko patah tulang.

Ini adalah penyakit yang agak tidak menyenangkan, dan tidak segera didiagnosis. Biasanya, masalah ini lebih feminin daripada maskulin, tetapi ini tidak berarti bahwa pria dapat bersantai. Kepadatan tulang pada pria dewasa biasanya menurun sebesar 0,4-1,5% per tahun.

Sebuah studi terbaru oleh Pamela Hinton dan rekan-rekannya di University of Missouri dan diterbitkan dalam jurnal membandingkan efek dari berbagai jenis latihan (latihan kekuatan dan melompat) pada kepadatan tulang pada pria. Hasilnya, ternyata kepadatan tulang dipengaruhi secara positif tidak hanya oleh latihan kekuatan, tetapi juga oleh dua faktor utama: gegar otak dan beban, yang memengaruhi area tertentu dengan jaringan tulang yang paling rentan, seperti pinggul dan tulang belakang.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa atlet yang melakukan latihan kekuatan memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi daripada mereka yang melakukan latihan beban. Pelari, di sisi lain, menerima jenis stres kedua - dampak gegar otak dengan setiap langkah. Sebagai hasil penelitiannya, Hinton menemukan bahwa jenis beban ini juga memiliki efek menguntungkan pada jaringan tulang dan kepadatan tulang pelari tidak kalah dengan mereka yang lebih menyukai latihan kekuatan. Tetapi untuk pengendara sepeda, jenis beban kedua - dampak gegar otak - lebih lembut, oleh karena itu, kepadatan tulang mereka lebih sedikit daripada atlet yang disebutkan di atas.

Ternyata latihan lari akan membantu meningkatkan kepadatan tulang (terutama pada tulang belakang lumbar) setelah enam bulan. Latihan kekuatan atau latihan ketahanan juga berkontribusi pada peningkatan keseluruhan dan membantu memperkuat area masalah di pinggul. Misalnya, ini sangat cocok untuk ini pilihan dengan dua sesi latihan kekuatan per mingguyang menekankan pemuatan tulang belakang dan pinggul bagian bawah - squat, deadlift yang dimodifikasi, dan bench press militer.

Bagaimana melakukan bench press militer

Program dengan tiga latihan lompat per minggudapat terdiri dari latihan campuran: melompat dengan satu dan dua kaki secara bergantian dan dalam arah yang berbeda, jongkok dengan satu kaki dari podium, melompati rintangan, dan sebagainya. Sebaiknya dimulai dengan 10 pengulangan dari lima lompatan berbeda. Studi menunjukkan bahwa latihan yang paling bermanfaat adalah sesi pelatihan yang melibatkan 40 hingga 100 lompatan.

Contoh lompat kotak

Jenis latihan lain untuk membantu memperkuat tulang Anda:menari, tenis, hiking, lompat tali, pelatihan stepper, menaiki tangga, pelatihan elips, tai chi, yoga, bola basket, sepak bola, golf, hoki.

Osteoporosis adalah penyakit yang sangat tidak menyenangkan. Ingat ini dan jaga kesehatan dan tubuh Anda terlebih dahulu.